AKP健食天

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在过去几年中,无食/低碳水/生酮饮食社群的人们被告知,胰岛素毒性是大多数西方疾病的根本原因。胰岛素是公敌的头号,逆转“胰岛素毒性”是减肥和健康的关键。

因为胰岛素,脂肪真的是“不担心的食品”吗?

但是,当添加碳水和蛋白质会增加胰岛素(即肥胖碳水化合物胰岛素假说)的信念时,就出现了关于“胰岛素毒性”的思考问题,因此,饮食中的脂肪实际上是一种不担心的食品。

现实情况是,没有很多关于胰岛素对所吃食物的反应的数据。如下例所示。我们确实拥有的数据(来自食品胰岛素指数测试)仅衡量前两个小时对食物的短期胰岛素反应。

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许多人从超过2个小时的测量中推断出这些数据,并认为脂肪没有胰岛素反应,因此可以食用几乎无限量的膳食脂肪,认为脂肪实际上是一种“不担心的放开吃的食品”。

尽管葡萄糖会迅速提高胰岛素水平,同时包含脂肪和碳水的食物(如牛奶,如上图的绿线所示)的初始影响较小,但胰岛素在2小时后仍会升高。

高脂食品的长期胰岛素作用尽管了解不多,但从长远来看,也可以使胰岛素水平更高。由于脂肪的储存效率更高,因此不需要太多的胰岛素就能将脂肪储存在臀部和腹部。

不是胰岛素毒性,而是能量毒性

一旦了解到胰岛素只是在消耗掉从饮食中获取的能量时才将要储存的能量保留下来,我们就会意识到,从长远来看,所有食物都会在某种程度上增加胰岛素。

基本问题不是胰岛素毒性,而是能量毒性。

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正是多余的能量导致胰岛素水平升高。因此,降低胰岛素水平的解决方案是:

  • 改变食物选择以达到健康的(而不是平稳的)血糖水平,并且
  • 减少需要胰岛素储存的能量储存量。

什么是糖尿病?

从根本上说,糖尿病是胰岛素不足的病状。

  • 1型糖尿病患者的胰腺不能产生足够的胰岛素来维持稳定的血糖。通常在最初的“蜜月期”,其胰腺仍会产生一些胰岛素,但随着时间的流逝,大多数1型糖尿病患者根本不会产生胰岛素。因此,他们需要服用注射的胰岛素来获得足够的胰岛素以达到稳定的血糖水平。
  • 2型糖尿病患者可以产生大量的胰岛素。但是,由于储存的能量太多,因此胰腺无法跟上(胰岛素生产不足),并且会看到一些储存的能量溢出到血液中。

净碳水、总碳水、加工碳水?

低碳水饮食和生酮饮食圈子中的争论之一是是否应该担心净碳水,总碳水或加工碳水来管理血糖、酮体和胰岛素。

加工碳水

避免加工碳水通常更有用。对于大多数人来说,这是足够的。如果想避免营养不足、饱腹感低的食物,那么避免食用精制糖和淀粉的食物就足够了。

由于在饱腹感VS营养密度图所示这里,通常被添加“植物油”的精制碳水最终认为是“坏碳水”,人们直观地知道应避免(如甜甜圈、饼干、面包等) 。

同时,大多数人没有必要避免食用非淀粉类蔬菜,这些都很难吃得过饱,而且每卡热量摄入的大量营养成分也将比较难找到。

净碳水还是非纤维碳水?

净碳水简单地指食物中的总碳水减去纤维。

在大多数情况下,人体无法利用纤维来获取能量,因此不会增加血糖或胰岛素,会在肠道中发酵以喂养肠道细菌或不经消化排泄。

纤维不一定是需要努力达到某个最低数量的目标。然而,营养丰富、高饱足的食物往往含有大量的纤维。用总碳水而不是净碳水思考的问题是,当有一些想减肥的人避免生菜、西兰花和菠菜之类的食物时,担心会摄入过多的碳水,因为会退出生酮状态,增加胰岛素并使人发胖。

如果发现自己有胰岛素抵抗,饭后血糖升高超过1.6 mmol / L(或30 mg / dL),那么考虑管理净碳水或非纤维碳水可能会很有用。如果正在努力限制碳水含量,建议大多数人以“不含糖醇的净碳水”的方式思考。

加工食品中通常含有糖醇以使其更甜更可口(因此可能会食用更多)。其中一些会增加血糖,而另一些则不会(请参见此处的甜味剂的血糖指数)。

总碳水

如果您患有1型糖尿病,不幸的现实是您放入口中的任何东西都会对血糖产生影响。当您进食时胃部开始蠕动,身体就在期待食物,通常会在食物被消化之前从肝脏释放出葡萄糖。如果您的情况如此,那么您可能需要考虑对胰岛素量以及所吃的任何东西。

双重糖尿病

1型和2型糖尿病之间的界线并不总是很清楚。有些人是所谓的“双重糖尿病”。

对于患有1型糖尿病的人来说,多年注射大量胰岛素会导致饥饿和暴饮暴食,意味着由于体脂含量的增加,会产生更高的胰岛素抵抗。在不进食时需要更多的基础胰岛素来保持其储存的能量,而当进食时将需要更多的胰岛素。当1型糖尿病患者减轻体重时,会看到他们的基础胰岛素需求量急剧下降,胰岛素敏感性得到改善,因此在进餐时需要的胰岛素更少。

相反,患有2型糖尿病的人经过数年后可能会发现自己的胰腺有效地“燃烧”,其β细胞不再能够产生那么多的胰岛素。此时将需要越来越多的胰岛素。

可悲的是,如今生产的三分之二的胰岛素是由2型糖尿病患者使用的,饮食和运动有可能避免这种情况。1型糖尿病患者每天可能服用10至40单位胰岛素,而2型糖尿病控制不良的人则可能由于其极端的胰岛素抵抗而每天服用200单位以上的胰岛素。

那么,有什么解决方案呢?

如果想最大化胰岛素敏感性并从身体中减去脂肪,不仅仅是有些人相信的要少吃碳水多吃脂肪。改变饮食结构(即减少加工碳水)只会略微减少因进餐而产生的胰岛素需求量(即推注胰岛素)。

虽然减少饮食中的加工碳水将有助于减少进餐所需的胰岛素量,但是要记住,基础胰岛素(即由胰腺产生的胰岛素、或是为保持血糖稳定不吃而注射的胰岛素)构成了一天中大部分胰岛素需求量。

在食用典型的高碳水饮食的人中,基础胰岛素约占其胰岛素需求量的50%。但是,对于那些低碳水饮食或生酮饮食者,基础胰岛素可能占其每日总胰岛素剂量(TDD)的80 – 90%。

我们需要优化饮食以增加饱腹感,这将导致能量存储减少,血糖降低,胰岛素敏感性提高和基础胰岛素减少。另外,胰岛素敏感性的提高将导致食物对胰岛素的需求减少。

通过选择更好的食物来稳定血糖

我们鼓励人们监测饭后血糖的升高。如果血糖升高超过1.6 mmol / L(或30 mg / dL),那么将精制碳水(即净碳水或非纤维碳水)减少使血糖水平稳定到健康的非糖尿病水平是一个好主意。

但是,如果血糖已经低于此阈值,那么实际上几乎没有任何作用来尝试进一步稳定血糖,特别是如果其中涉及将碳水换成脂肪的话。如果已经有健康的血糖水平,那么应该优先考虑营养密度和饱腹感。

优先考虑饱腹感和营养素密度

如果仍然需要减少体脂,则下一步就是简单地优先考虑提供饱腹感和营养素密度较高的食物和膳食(通常会混合在一起)。我在Nutritional Optimization Masterclass中指导:

  1. 确保获得足够的蛋白质以防止肌肉减少;
  2. 调整非纤维碳水(如果血糖仍然升高的话);
  3. 调整膳食脂肪(以便使用体内脂肪);
  4. 优先考虑那些包含目前努力获取的有足够营养的食物和膳食。

这个过程可以一直持续到达到健康的体脂水平(即男性腰围身高比小于0.5或小于15%,女性小于25%)。通过这样,将减少基础胰岛素和大剂量胰岛素的需求,并大大提高胰岛素敏感性。

用餐时间

在“数据驱动无食挑战”中,我们使用餐前血糖来指导进餐时间,以确保实现总体能量不足。如果血糖低且稳定,但并未减重,那么通过调整饮食中的碳水和脂肪来增加膳食中的蛋白质百分比。

如果血糖已经在健康范围内,并没有注射胰岛素来控制糖尿病,而不担心餐后血糖和胰岛素的上升,那么在餐前前监测血糖以推迟或跳过该餐,直到返回到基线以下。

等待血糖恢复到基线水平将确保身体不会能量过多。但稍等片刻,直到降低一点,可以验证饥饿并确保长期的能量不足,从而扭转能量毒性。

如何优化1型糖尿病管理

如果要注射胰岛素,则该过程与上述过程类似,但增加了以下内容。

  • 监测血糖对于确保基础胰岛素被滴定以防止低血糖(即低于4.0 mmol / L或72 mg / dL)变得很重要。减脂时不吃东西需要较少的基础胰岛素来保持血糖稳定。
  • 如果使用胰岛素泵,则需要增加胰岛素敏感性因子(即一定量的胰岛素降低血糖的量)。还需要增加胰岛素与碳水的比率,因为对于一定数量的碳水,需要的胰岛素更少。
  • 最后,一旦血糖稳定下来,并且波动性较小,就可以全天降低平均血糖水平,以达到与新陈代谢健康的人相似的平均血糖水平。例如,如果在过去一周内未经历过低于4.0 mmol / L或72 mg / dL的血糖,则可以在下一周将血糖降低一些。

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