AKP健食天

爱因斯坦说,疯子就是重复做同样的事,期待不同的结果。 爱因斯坦说,疯子就是重复做同样的事,期待不同的结果。

如果您尝试生酮,您会喜欢,如果生酮对您有用,那么您将获得更多动力!我不会阻止。

但是,人们在生酮饮食遇到障碍时,通常的建议是“多吃脂肪升酮体”以及“保持镇静继续生酮”。

保持镇静继续生酮 保持镇静继续生酮

氧化优先

要了解“生酮”为什么对某些人失败,更多地了解身体如何使用燃料是有帮助的。正如误区五中提到的,氧化优先级只是身体可用燃料(即酒精、酮体、葡萄糖、蛋白质和脂肪)的顺序。

想象一下,如果将原油倒在地上,将汽油倒在地上,然后点燃一根火柴。汽油可能会迅速燃烧,而原油甚至可能不会被点燃。原油燃烧缓慢,汽油却燃烧迅速。

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像汽油这样的挥发性燃料很难储存。相比之下,将大量能源储存为未精制的原油更为容易。我们对这些燃料精炼越多,越容易燃烧。同样,所吃食物的精制程度和丰富营养成分使体内不同燃料来源的行为也有所不同。

事实是不同的宏量营养素是转换成可用能量的难度不同,也存在更多的转换损失,通过一些高度不可预知的食品参数如食物的热效应饮食诱导的产热食物的特殊动力作用

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大多数人都不会吃蛋白质过饱,因为如此令人饱腹。一旦吃饱了,对高蛋白食物的胃口就会停止。对于人体而言,将蛋白质转化为能量(ATP)更加困难,因此蛋白质是日常使用的一种较差的能量来源。

这意味着剩下的两个主要燃料来源是碳水和脂肪。尽管身体需要维持血液中的一些葡萄糖,但是如果有过多葡萄糖t,则不会燃烧血液中的脂肪。

因为只能在血液中储存约5 克的葡萄糖(约一小匙),所以少量碳水可以迅速改变血糖水平(尤其是如果体脂储存已经足够,那么就不容易吸收饮食中的多余能量)。

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身体可以通过脂质新生将糖转化为脂肪,但是大多数时候,饮食中的脂肪被储存,因为身体首先尝试燃烧葡萄糖,任何多余的膳食脂肪都很容易被储存。

脂肪不一定是比碳水更好的燃料来源,但葡萄糖会在血液中显示出来,餐后在血糖仪上显示出来。葡萄糖基本上漂浮在血液和脂肪组织中的脂肪之上。

要用上体脂,需要首先消耗血液中的葡萄糖和脂肪。

体内油箱是分开的但相互连接。当消耗血糖时,将从肝脏中糖原存储中补充糖(注意:糖原只是葡萄糖存储形式的花哨名称),肌肉中的糖原存储也会减少。随着糖原的消耗,身体将转向血液中的脂肪,最后变为使用体内脂肪。

可以将可用燃料视为彼此堆叠在一起的(如下所示)。因此,当测量血糖时,不仅要测量血液中的糖分,也可以真正测量体内堆积的所有燃料。

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这意味着什么?

  • 几乎没有储存酒精或酮体的空间。它们比其他燃料更易挥发,因此必须首先使用。
  • 所吃的大多数蛋白质都用于肌肉蛋白质合成(MPS)和其他重要的身体机能。
  • 虽然MPS中未使用的“过量蛋白质”可以转化为能量(ATP),但这通常仅在没有摄入足够的碳水和脂肪提供足够能量时发生,因此身体转向饮食中的蛋白质或身体中的蛋白质(即肌肉)。
  • 多余的蛋白质(即肌肉修复和其他身体功能不需要的蛋白质)可以从尿液中排泄(即不用于能源)。少量“不稳定蛋白质”在血液中循环,但循环不多。
  • 蛋白质具有最高的热效应(在转化为可用能量时会损失20至35%的能量),因此身体必须努力工作才能将其转化为能量。在大多数情况下,人们通常不吃“过多的蛋白质”,而是更愿意从脂肪或碳水中获取能量,因此蛋白质含量较高的食物往往会更加饱腹。
  • 身体有一定能力在肝脏、血液和肌肉中储存葡萄糖,但与体脂存储相比却没有很多。
  • 如果不吃大量的碳水,身体将通过将蛋白质转化为葡萄糖(糖异生)来保持糖原存储量增加,因此总是有一些可用的糖分。
  • 血液中有一些脂肪酸可以用作燃料,但却具有巨大的存储多余能量的能力。
  • 与以脂肪形式储存的能量相比,肝脏每天向血液中输送的能量很小。
  • 有些人在脂肪储存并输出血液之前可以在脂肪组织中保留大量脂肪(例如胰岛素抵抗、糖尿病前期或2型糖尿病)。
  • 同时由于遗传和其他因素,有的人在脂肪细胞输出之前脂肪存储能力要小得多(即使外表看起来很瘦也会患上2型糖尿病)。脂肪存储量的这种差异称为“个人脂肪阈值”**

最重要的是,身体使用在臀部和腹部的多余脂肪之前,需要耗尽上游燃料。

基线:现代加工饮食

为了帮助解析实际含义,下图展示了如何解锁每个库存并燃烧体脂。鉴于酒精、酮体和蛋白质对大多数人而言并不是重要的燃料来源,只需要真正专注于葡萄糖和脂肪。

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人体有四个主要的能量储存空间:血糖、肝糖原和肌糖原、血液脂肪酸和体脂。这些存储容器都是单独的,但是一定程度地相互连接。

可以思考从左向右流下的能量(基于氧化优先级)。如果下游存储容器之一变得过满,由于其他燃料箱中的压力过大,能量可能会回流到上游。

上图显示了四个单独的库存罐,这些罐通过“管道”相连,分别表示血糖、肝糖原和肌糖原、血液脂肪酸和体脂。连接每个罐的管道都向右流向下游。还应注意,“管道”没画在每个罐底。

无需排空或清空每个罐即可使用下游燃料,只需将其消耗到正常的健康水平即可。

当吃饱了标准现代饮食的加工食品时,所有这些罐都已装满,并且“上游”燃料源已被“储存”,因此无需依靠体内的脂肪来获取能量。

当吃低营养密度、重口味的食物时,会同时不断地填充脂肪和葡萄糖。

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更糟糕的是,这些高加工度、高口感的食物容易吃得过饱,一直可吃,没有关闭开关,因此所有罐都注满了,这会导致能量中毒、代谢综合症、2型糖尿病和肥胖症等。

考虑一下以下三种不同饮食方案中的一种时,这些罐会发生什么情况:

  1. 低碳水/高脂肪;
  2. 低脂肪/高碳水;
  3. 足够的蛋白质/低碳水/低脂肪。

方案1 :低碳水/高脂肪饮食

好消息是,当使用低碳水或生酮饮食减少碳水时,就可以开始消耗葡萄糖的存储。

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但是,即使不吃碳水,身体也总是可以从肝脏和肌肉中储存的糖原中补充血糖。这就是为什么即使很长时间不吃东西,血糖仍可能继续上升的原因。

另外,如果在下游罐中加了燃料,仍然会看到高血糖。血液中的血糖、糖原和脂肪酸永远不会为零,因为会从下游罐中补充(通过糖异生)。这就是为什么体脂更多的人往往会有更高的清晨血糖。

因为血糖是一个很小的罐(5克葡萄糖/大约20卡的热量),所以在餐前和餐后都会迅速充满并排空。使用血糖仪进行测量也很简单,可以准确了解当前的能量状态。当测量血糖时,对所有下游燃罐是否也都加满了很好的了解。

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在大多数情况下,等到血糖降至正常餐前血糖以下,人们才能停止向上游罐加油。反过来,这会导致身体要求肝脏和肌肉中的糖原补充血糖,通常会迫使消耗血液中的脂肪酸,这些脂肪酸可以从体内的脂肪中补充,瞧,脂肪从身体中减掉了!

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但是,有些人遇到麻烦的地方是以高脂肪低蛋白饮食重新斤进食。这些食物的饱腹感很低,所以最终吃了更多的食物。因此,当饮食中来自脂肪的能量百分比较高时,会摄入更多的热量。

在这种情况下,血液中的脂肪能量总是从膳食脂肪中补充的,因此体脂绝不会输出血液中被利用。我们已经在许多使用数据驱动无食的人中看到了这一点,他们的血糖非常低,但仍然携带大量的体脂。由于人们错误地认为脂肪是一种“放开吃的燃料”,因为不会在短期内增加胰岛素,因此,即使血糖看起来很惊人,他们似乎仍在不断补充脂肪。

当他们陷入困境时,我建议他们着重于逐渐增加饮食中蛋白质的百分比(同时减少饮食中的碳水和脂肪),往往会提高饱腹感,并可以排空葡萄糖和脂肪燃料罐。我们将在方案3(足够蛋白质/低碳水/低脂肪)中对此进行更多讨论,但首先谈一下低脂肪/高碳水饮食的情况。

方案2 :低脂肪/高碳水饮食

在方案2(低脂肪/高碳水饮食)中,即使血糖和糖原储备不断被填充,只要饮食中的脂肪很少,脂肪仍然会被消耗掉。因此,储存的体脂将到血液中以用作燃料。

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虽然低脂饮食可以帮助减肥,但事实是,只有极少数人(除非他们坚持以全植物为基础的超严格饮食)才能长期维持低脂肪饮食来减脂。容易趋向回到由碳水和脂肪混合而成的食物,使其可以在同时填充所有燃料罐摄入更多的热量。大多数现代加工包装食品都是植物油混合淀粉,糖脂混合物,使精制脂肪对大多数人来说很难逃脱。

方案3 :足够蛋白质/低碳水/低脂肪饮食

在这种情况下,饮食中脂肪含量较低、碳水含量较低、蛋白质含量较高。这种饮食方式往往比其他情况具有更高的营养密度。当满足营养要求时,身体会感到满足。一旦获得所需的营养,就不太可能继续进食。

饮食需要获取足够的蛋白质和营养。可以将碳水和脂肪视为燃料,如果已经在体内携带了大量不需要的体脂,并且肝脏和血液中积累了葡萄糖,那么就不需要那么多碳水和脂肪。

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当调整膳食脂肪和碳水时,身体会耗尽体内的碳水和脂肪燃料罐,并且身体脂肪可以输出血液中以供使用。

蛋白质百分含量高和营养素密度高的食品往往很难暴饮暴食。因此,体内脂肪就有机会及时从存储空间流到血液中。

不必跳到极高的蛋白质极端值,但从碳水和脂肪中缓慢减少容易获得的能量(同时仍然获得足够的蛋白质和营养)是确保减少体脂的秘诀。

如果能够逐步增加饮食中蛋白质的百分比(通过减少碳水和脂肪中的能量),那么在排空碳水和脂肪燃料罐时,往往会摄入更少的热量。

如何确保不断进步

为确保继续取得进步,我在下面概述了三个简单的步骤。

  1. 首先,减少精制碳水以实现非糖尿病性血糖变性。血糖或餐后血糖升高不应超过1.6 mmol / L或30 mg / dL。这就是低碳水饮食和生酮饮食产生“魔力”的地方。通过避免使用碳脂混合并增加生物利用蛋白质的摄入量,以及避免血糖过山车,许多人会感到更加饱腹。对于许多人来说不必是低碳水饮食、高脂肪或生酮饮食,只是足以稳定血糖。如前所述,低脂肪饮食也可以改善饱腹感,导致体重减轻和糖尿病逆转。但是,血糖可能无法尽快稳定下来。
  2. 接下来,可以利用进餐时间和消除零食来继续减脂之旅。最佳进餐时间通常是:对于较活跃的人来说,一天两餐或三餐;对于不活跃的人来说,则是一餐或两餐。但是,这里的限制应该是每天有一“主餐”,并在达到血糖目标的日子只吃一餐“随意餐”。
  3. 如果未达到减脂目标,或者在主餐和随意餐后血糖并未降低,那么很可能是饮食中补充了过多的饮食脂肪。应该通过减少饮食中更多脂肪的食物来提高蛋白质百分比、食品质量和营养素密度。

下表总结此种方法。

步骤限制描述何时前进
1.稳定血糖饭后升高<1.6 mmol / L或30 mg / dL减少加工碳水化合物,以达到健康的血糖稳定性。餐后血糖升高<1.6 mmol / L或30 mg / dL
2.用餐时间/间歇无食一主餐和一随意餐(一天一餐 +)减少每天进食的次数。继续操作,直到吃一餐主餐,然后根据血糖/体重目标自行决定是否进餐。当每天平均餐次少于1.5次。
3.通过调整脂肪增加蛋白质%最多达40-50%的蛋白质。缓慢增加蛋白质%(通过减少饮食中的脂肪),直到重新开始减重。达到目标体重、体脂率、腰部身高比或清晨血糖时。

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