睾酮这种激素通常与男性有关，但实际上，它对于男性和女性的健康都至关重要。随着您的年龄不断增长，您的身体天然生成的睾酮水平会呈现下降的趋势。

其他环境因素，如接触他汀类药物及除草剂 Roundup，同样可能导致激素衰退。男性的睾酮水平较低可能导致前列腺肥大、雄激素性脱发（掉发）以及某些类型的癌症。

自然状态下，女性在一生当中的睾酮水平都会低于男性；她们的身体对这种激素更为敏感，她们的健康也有赖于雌激素、孕酮和睾酮之间的良好均衡。

更年期女性采用激素替代疗法会导致激素失去平衡，这些女性的乳腺癌患病率增加，一部分就是由于这个原因。睾酮对于雌激素的天然生成具有至关重要的影响，它有助于维持骨骼和肌肉质量，同时增强性欲。

其实，您可以利用天然方法，促进您的睾酮水平，在改善整体健康的同时，也不会造成错综复杂的激素系统失去平衡。

生成睾酮需要哪些成分？

如需生成睾酮，您的身体需要多种不同的营养成分。在这些营养成分中，人体通常最容易缺乏的就是维生素 D3 和锌。

锌是一种基础矿物质，很多食物中都天然含有这种成分。缺锌会导致一系列症状，因为锌会参与人体内很多重要流程。

如果您的皮肤接触太阳，您的身体就可以生成维生素 D。但很多人大部分时间都处于室内，就算外出也会涂抹厚厚的防晒霜，因而都处于缺乏维生素 D 的状态。

压力是天然的睾酮杀手。一旦您的身体处于压力之下，就会分泌皮质醇，这种激素由您的肾上腺分泌，会减弱睾酮给您的身体带来的影响。如果您想要强化睾酮带来的影响，不妨试着降低压力和皮质醇水平。

天然或合成？

睾酮是一种对于整体健康、力量、性能力和幸福感都至关重要的激素。不建议使用合成睾酮替代疗法。

如果您已经经过全科医生的检查，并且已经尝试其他促进睾酮水平的天然方法而没有收到成效，此时，生物同质性激素可能给您带来一定帮助。这些方法通常只能在全科医学医生的指导和监督下使用。

药房供应的替代品只能解决一种激素的问题，却没有考量维持最佳健康所需要的激素均衡。在您的身体天然分泌睾酮时，它会参考您体内存在的其他激素，以及保持最佳健康和幸福所需的激素来决定生成的量。

这种是非常理想的均衡，可以降低您出现重大不良反应的可能性。

七种以天然方式提高睾酮水平的食物

虽然提高睾酮水平的方法多种多样，但这种激素的生成有赖于特定的营养成分。您可以首先尝试将这些食物加入您的营养计划：

石榴

几个世纪以来，这种晶莹剔透的水果由于具有药用价值而备受重视。它含有较高水平的维生素 A、维生素 C、维生素 E 和铁，研究人员已经发现，每天喝一杯石榴汁，可将睾酮水平提升 16% 至 30%，从而改善情绪，并增加性欲。

在饮用石榴汁的人群中，研究人员还发现他们的血压下降，积极情绪有所提升。虽然很多研究的对象都是石榴汁，但我还是强烈建议您直接整个食用石榴。

这样不仅能为您提供额外的纤维（来自可食用的石榴籽），还可以确保您不会过量摄取果糖，几乎所有类型的果汁都含有较高水平的果糖。话虽如此，天然石榴同样含有大量糖分，最好要适度食用。

橄榄油

如果您想要提高睾酮水平，特级初榨橄榄油可以起到非常显著的作用。在调查中，每天食用橄榄油的参与者，其睾酮水平在三周内增加了 17% 到 19%。

生蚝

从长期来讲，这种体型小巧的食物有益于提高性欲，它含有丰富的锌。如此一来，您自然而然地会感受到睾酮、性欲和精子数均有所改善。

其他富含锌的食物还包括沙丁鱼、凤尾鱼、腰果和野生鲑鱼。生南瓜子也是理想的补锌食物，但其食用量应限制为每天一汤匙。

椰子

您的身体需要健康的饱和脂肪，来形成大部分激素，其中就包括睾酮。

椰子可以帮助您的身体生成胆固醇，胆固醇是最佳健康的必要前提，它有助于减少身体脂肪和保持体重。体重控制是改善睾酮生成的另一种天然方式。

十字花科蔬菜

西兰花和花椰菜可以帮助男性排出过量的雌激素，增加细胞内的睾酮水平。吲哚-3-甲醇是十字花科食物含有的一种化合物，它可以帮助男性将雌二醇（一种雌性激素）的生成量增加 50%，因而提高可以利用的睾酮含量。

乳清蛋白

无论来自高质量的乳清蛋白粉还是乳清干酪，这种蛋白质均有助于限制身体生成的皮质醇，从而增加您已经生成的睾酮的影响力。乳清蛋白还有助于促进睾酮生成。

在芬兰开展的一项研究中，科学家要求参与者在阻力训练之前和之后，分别食用 15 克乳清分离蛋白。肌肉活组织检查显示，这些参与者的睾酮生成量提高了 25%，并且它的效果可以持续 48 小时。

该研究报告的作者据此推理，睾酮在骨骼肌中的含量更丰富，就可以从血液中吸收更多。虽然蛋白质对于睾酮的生成至关重要，但过多蛋白质可能适得其反。

不包含肉类的饮食可能将睾酮生成下降 14%，但这并不意味着，您应该过量摄取动物蛋白质。蛋白质摄取过多可能导致癌症等多种慢性疾病，甚至还可能加速衰老。

您不妨将蛋白质的摄取量降低至每千克去脂体重 1 克蛋白质，或者每磅去脂体重 0.5 克蛋白质。

大蒜

虽然这种气味芳香的草本植物并不含有生成睾酮所必须的营养成分，但它含有蒜素，这种成分有助于降低您体内的皮质醇水平。随着皮质醇水平降低，您的身体就能更有效地利用已经存在的睾酮。

以天然方式促进睾酮生成的另外五种方式

首先要保证营养摄取，确保身体有足够的构建模块来生成睾酮。还可以通过下面介绍的五种方法，增加激素的生成，并维持激素水平的均衡。

1.减轻体重

减去多余的体重就是增加睾酮水平的天然方法。在《内分泌学》(Endocrine) 期刊发布的一项研究中，研究人员发现，对于患前驱糖尿病的中年超重男性，减轻体重可帮助其将低睾酮水平的发生率至少降低 50%。

2.锻炼

一些研究已经证实，在锻炼之后，睾酮水平会在 15 分钟内以一直处于升高的状态，其他研究还证实这种睾酮升高的效果可持续 1 小时。其中不同的影响因素包括年龄、锻炼类型、健康水平、体重、锻炼的具体时段等。

但如果将高强度锻炼与间歇性禁食相结合，就能发挥最大的威力，在较长时间内，您的人类生长激素和睾酮水平都有可能维持在较高水平。

3.优化您的锌和维生素 D 水平

这二者都是生成睾酮所不可或缺的前体营养物质。您可能发现自己和其他很多人一样，都处于缺乏锌和维生素 D 的状态。缺锌是一个全球性的问题，而维生素 D 缺乏症也是各个年龄阶段的人面临的普遍问题。

基于对拥有充足日照的健康人群所进行的评估，有益于实现整体健康的维生素 D 的最佳范围看似在 50 至 70 ng/ml 之间。

4.降低压力水平

如果您的身体面临重重压力，肾上腺就会分泌皮质醇。在“战斗或是逃避”的情况下，皮质醇可能挽救您的生命。但如果皮质醇长期处于较高水平，就可能降低人体生成的睾酮所具有的影响。

您不妨了解一些适合自己的减压技巧。瑜伽、情绪释放技巧、锻炼、充足的睡眠以及各种放松技巧，都有助于降低您的压力等级。

5.降低糖分和碳水化合物的摄取量

饮食可以在片刻之间降低睾酮的水平，但糖分和碳水化合物会导致血糖飙升、胰岛素水平升高，给睾酮带来的影响也最严重。此前开展的一项研究证实，较高的胰岛素水平可能降低血液中的睾酮含量。

在葡萄糖耐量试验中，如果男性饮用一杯葡萄糖（糖分）溶液，血液中的循环睾酮含量就会降低 25% 之多。即便在两小时之后，他们的睾酮水平依然会低于测试前水平。

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