AKP健食天

当我开始成为胰岛素恐惧症的生酮爱好者时,我那时所确定的东西就是:

  • 血糖大波动不好
  • 稳定的血糖很好

根据我所遵循的生酮专家的说法,如果想减脂以及优化代谢健康,那么最重要的事情就是少吃一些碳水就能达到稳定的血糖水平,同时“关闭胰岛素”。

即使是到现在,关于稳定血糖和胰岛素水平在减脂中的作用仍然存在很多困惑。

许多人错误地认为超稳定的血糖会导致胰岛素水平降低,从而可以自动减脂。

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自从我们开始以数据驱动无食项目以来,随着人们试图了解自己的血糖,我遇到了很多问题。现在,成千上万的人已经完成了以数据驱动无食的基线阶段,我们的数据表明,吃高脂饮食来稳定血糖不能帮助减重。

相比担心餐后血糖,餐前血糖才是优化代谢健康的更强大方式。通过在进餐前积极地控制血糖水平(通过改变进餐时间和注重营养的食物和膳食),可以优化管理代谢健康方面重要的数字(例如BMI、腰围身高比、清晨血糖等 )。

对1型糖尿病患者的了解

对于患有1型糖尿病的人,注射大剂量的胰岛素来治疗现代加工食品中升高的血糖,会使他们处于血糖过山车上。当血糖高时,要射更多的胰岛素来降低血糖。

几个小时后,当他们发现自己的血糖目标已超标时,会饿极了吃掉所有可见的东西,直到再次升高血糖。在大多数患有1型糖尿病的人中,每天的生活看起来是这样的。在这种情况下,注射的胰岛素会驱动食欲并进食更多。

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如果他们的胰岛素剂量与所吃的食物不完全匹配(对于合成的注射胰岛素与合成的加工食品几乎是不可能匹配的),那么由于注射胰岛素,他们最终会暴饮暴食。

过山车状态的血糖会很糟糕,食欲、情绪或精力都感觉在马桶里一样!

胰岛素如何真正起作用

人们经常认为胰岛素是将能量吸收到细胞中的激素,但这并不是全部。

在任何时候,血液中都会有一点大约5克血糖(大约一茶匙或20卡的热量)。一旦关闭了进入血液的能量流,很快就可以用完这点血糖。

如果可以完全关闭肝脏的能量释放功能,则大约15分钟内就会耗尽血糖。

胰脏分泌的胰岛素会切断储存的能量(来自肝脏和脂肪组织)进入血液的能量流,直到最后一餐中耗尽血液中的能量。

因此,与其将胰岛素视为一种合成代谢激素(有助于事物生长),不如将注意力集中在其作为抗分解激素的功能上(阻止分解和分裂)将更为有用。

根据伯恩斯坦博士的《小数定律》,一旦患有1型糖尿病的人减少了需要大量胰岛素的大量加工碳水摄入,就能稳定血糖和胰岛素需求。较少的碳水和胰岛素输入会导致较小的错误,全天更容易纠正。当他们不再需要大量胰岛素来治疗血糖过山车时,食欲就会稳定下来,并且趋于达到健康的体脂水平。如果您是8000名患有1型糖尿病且胰脏功能异常人群中的一员,那么通过控制饮食来稳定血糖和胰岛素应该是您的重中之重。

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1型糖尿病患者与其他人之间的区别!

如果您是99.5%人群的一部分,幸运地拥有正常运转的胰腺,那么一切都将有所不同。

您无法关闭胰岛素或停止分泌胰岛素。无论想要怎样去相信,那都是行不通的。

胰腺将始终产生足够的胰岛素(不会过多也不会过少)以保持体脂,直到用完了从口中摄入的食物中多余的能量。当停止进食时,胰岛素水平会降低,可以释放储存的能量以供使用。

如果患有2型糖尿病,饮食中含有大量加工过的碳水和脂肪(例如现代加工业的垃圾食品),那么进食后血糖会急剧上升,需要很长时间才能降下来。

如果“胰岛素抵抗”怎么办?

“胰岛素抵抗”是一个在低碳水饮食和生酮饮食领域内广泛使用的术语。但是,为什么会变得胰岛素抵抗,以及如何逆转尚不为人所知。许多人认为自己肥胖是因为有胰岛素抵抗,反之亦然,因为有胰岛素抵抗,所以肥胖。

当脂肪细胞(构成脂肪组织的细胞)充满(像海绵或气球)时,很难将更多的能量注入其中。胰腺必须越来越多地提高胰岛素水平,以使身体能够继续储存多余的能量。因为身体需要越来越多的胰岛素来完成这项工作,所以脂肪细胞似乎已经对胰岛素的作用产生抵抗,因此说已经变得胰岛素抵抗。

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许多人认为自己有胰岛素抵抗,因此形成了“受害者心态”(我就是其中之一),将肥胖归咎于胰岛素抵抗(反之亦然),认为胰岛素抵抗使减脂变得更加困难,但事实恰恰相反。

下面图表显示了自称是胰岛素抵抗vs胰岛素敏感的一些减肥者。有趣的是,那些发现自己胰岛素抵抗的人体重下降速度与其他人相似,最后实际是那些相信自己胰岛素抵抗的人多减了体重。

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当变瘦并对胰岛素敏感时,身体就渴望存储能量来生长。但是,一旦变得胰岛素抵抗,一旦不再陷入在低饱足感、营养不良的加工食品中,身体就会舍弃多余的能量。

下图显示了糖尿病和健康血糖水平之间的差异(较高和较大的波动)。碳脂混合食物可使身体同时吸两个油箱。因为脂肪储存已经满了,所以多余的能量不容易被肝脏和体内脂肪吸收,因此会溢出到血液中。

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不能责怪胰岛素增肥。碳脂混合(低蛋白)一起的营养不良食品会导致暴饮暴食而增肥。胰岛素的增加仅仅是在体内储存更多能量的结果。

一旦携带多余的体内脂肪,就需要大量额外的胰岛素来保持体内脂肪。了解实际因果关系对于设计正确的饮食解决方案至关重要。

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稳定血糖并不是一件坏事。但是,简单地把碳水换成脂肪以达到稳定的血糖仅是症状管理,不会使人变得苗条和代谢健康,甚至可能使情况变得更糟!

说说科学原理!

自成立以数据驱动无食Facebook群以来,随着人们检测血糖并尝试理解所看到的数据,我被有关血糖和胰岛素的问题所困扰。

  • 不吃东西时为什么血糖会升高?
  • 吃完东西后血糖应该上升多少?
  • 血糖是平直线吗?为什么不减脂?

借助数百人的数据,我已经能够了解更稳定的血糖与脂肪减少之间是否真的存在关系。

平稳血糖倾向…仍然追错数字

许多人认为,保持稳定的血糖水平是当务之急,可以减重。

我看到越来越多的人(没有1型糖尿病)带着(昂贵而痛苦的)连续血糖监测仪(CGM)到处走动,吃更多的脂肪、更少的蛋白质和碳水以确保血糖平稳,他们自豪地将自己的平稳血糖曲线发布在网上。

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餐后血糖应增加多少?

为帮助了解餐后血糖应升高多少,下表显示了公认的血糖限值。

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如果餐后血糖升高至 7.8 mmol / L(140 mg / dL)以上,则患有糖尿病前期或糖尿病,需要通过减少精制碳水或降糖药来降低餐后血糖。此最高峰值通常发生在餐后一两个小时,具体取决于食物的类型。

血糖从5.6 mmol / L 升高至 7.8 mmol / L(从100 mg / dL升高至140 mg / dL)被认为是正常且健康的。如果血糖升高幅度低于2.6 mmol / L或40 mg / dL,那么胰腺很可能功能正常,如果进食之前(而不是之后)专注于血糖,那么将有助于减重。

在“营养优化班”和“数据驱动无食”中,我们设置了比这更严格的限制。如果血糖升高超过1.6 mmol / L或30 mg / dL,我们建议人们减少饮食中的加工碳水。一旦血糖保持稳定,就应该继续进餐,重点在于餐前的营养密度饱腹感和血糖,而不是以微观方式管理餐后血糖的波动(错误的信念),认为这样做会有所帮助。

有趣的是,接受数据驱动无食者平均升高仅为10 mg / dL或0.5 mmol / L,根本不算多。似乎喜欢无食的人(通常遵循低碳水饮食或生酮饮食)已经有非常稳定的血糖!但是,其中许多人仍要减脂很多失。

平稳的血糖不等于能减脂!

来自以下使用“数据驱动无食者”数据图表显示,某人的腰围身高比或BMI与餐后血糖之间没有相关性。

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餐后血糖升高与清晨血糖(代谢健康的另一个关键指标)之间也没有关联。看来,虽然血糖稳定是一件好事,但绝对不能改善血糖水平,尤其是如果必须食用饱腹感低、高脂肪、营养不足的饮食来达成的话!尽管稳定和较低的血糖水平是良好的代谢健康的积极标志,但只是治疗症状(即血糖升高)而不是对于解决病因(即能量毒性和多余体脂)并无帮助。

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不幸的是,许多人认为脂肪是“放开吃的食品”,因为进食后短期内不会明显增加胰岛素量,最终他们会过量摄入脂肪以维持血糖稳定。这会很快导致之后体内脂肪增加,体内过多的能量储存会导致全天胰岛素水平升高,从而将脂肪储存起来。

血糖易变性

当查看血糖易变性(比如标准偏差/平均血糖)时,我们发现平稳的血糖与更好的腰围身高比、BMI或清晨血糖之间也存在可忽略的相关性。

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许多人无食与高脂生酮饮食相结合,以获得平稳的血糖,以期减轻体重/改善代谢健康。但是可悲的是,尽管他们自律成就非凡,但由于饱腹感低、营养不足的饮食,他们继续增重,使他们在无食时渴望更多和进食更多。

使用高脂饮食积极避免胰岛素摄入和血糖水平升高往往会导致饱腹感下降,能量摄入增加和肥胖。随着时间的流逝,这些人一天中胰岛素水平较高,因为他们携带更多的体内脂肪,这需要更多的胰岛素来储存。

此时,您可能会认为测量血糖完全没用。不是这个意思 ,血糖超出正常健康范围的剧烈波动的确并不理想,但事实并非是简单地不耐碳水,而是餐后血糖的大幅上升,这很可能是由于系统中的燃料(来自脂肪和葡萄糖)产生的。

低碳水饮食或生酮饮食确实有助于平稳血糖波动。但是,通过避免所有碳水甚至蛋白质来尽量降低血糖波动来控制糖尿病的症状并不能解决根本原因,甚至可能使情况变得更糟。

餐前触发

因为葡萄糖是一种挥发性燃料,可以有效地漂浮在体内所有脂肪上,所以在清晨或餐前测量血糖是确保燃料(无论是脂肪还是碳水)不超载的极好方法。

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如下图所示,我们发现餐前血糖触发因素与腰围身高比和BMI之间具有更好的相关性。餐后不必担心血糖过多,似乎餐前血糖较低的人往往代谢更健康。

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由于个人脂肪阈值的不同,个体间存在差异。但是,当我们逐个观察他们逐渐降低餐前血糖的情况时(例如下面Jane的数据),我们发现较低的餐前血糖触发与体重和体脂水平很好地吻合。

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如下表所示(空腹血糖与全因死亡率之间的关系),清晨血糖是最重要的代谢健康指标之一,也是因任何死亡的风险因素。

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餐前血糖触发因素与清晨血糖密切相关。如果想减脂并获得健康,则不必担心餐后血糖升高,而是要在餐前管理好血糖!

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为了优化身体成分,需要衡量和管理重要的东西。餐前血糖是非常有用的测量方法,可以通过简单地调整进餐时间或间歇无食,来确保餐前血糖持续减少,以便进行管理。

和吃的东西也没关系吗?

可以说,吃的东西比吃的时间更重要。 数据驱动无食能够优化饮食时间,以确保能量平衡。

  • 高脂食品和膳食可以使血糖保持稳定,但也提供了很多能量,并且饱腹感降低。尽管血糖和胰岛素水平可能稳定,但是身体不会消耗体脂,直到燃烧完进食脂肪炸弹或黄油咖啡中的所有能量。
  • 含有更快消化的非纤维碳水的膳食会迅速增加血糖,但也可能更快地回到基线以下。
  • 同时包含脂肪和碳水的食物(通常也是低蛋白质的食物)将同时填充身体的脂肪和葡萄糖燃料,使人进食更多,并使血糖升高时间更长。
  • 蛋白质含量更高且营养成分密度更高的食物更难以暴饮暴食,不会明显增加血糖(事实上有可能会降低血糖),血糖将更快地回到目标以下。

避免血糖飙升只是第一步

营养优化班的第3周中,如果餐后血糖升高超过30 mg / dL或1.6 mmol / L,我们将指导人们减少碳水。但是,一旦他们做到了这一点,避免食用可能含有一些碳水的营养丰富的食物,就没有任何好处。当他们用更多营养密集的食物填补营养缺口时,无论如何,往往会消除有问题的营养不足的碳水。

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在我们的数据驱动无食挑战中,指导人们减少或消除导致血糖升高超过当前血糖触发水平超过30 mg / dL或1.6 mmol / L的食物和膳食。大量升高血糖并长时间保持升高的食物(即碳脂混合物)是个坏消息。

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超出健康范围的饮食后血糖明显升高,这表明身体的碳水燃料箱已注满,体内脂肪存储已满。我们不建议人们追求平稳的血糖,因为可能导致将碳水简单地换成低饱足感、营养不足的脂肪。

因此,一旦血糖处于健康范围内,下一步就是延迟或不进食,使餐前血糖降至个性化触发值以下。结合以蛋白质/营养素为主的餐食,可以减少脂肪和葡萄糖的储存。

结论

  • 较低和稳定的血糖和胰岛素水平是代谢健康的标志,但是通过高脂饮食控制症状并不能改善代谢健康。
  • 与其专注于避免短期血糖和胰岛素升高,不如专注于高饱腹感营养丰富的食物,这些食物将减少身体的渴望并减少体内脂肪。

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