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少吃多动的极大讽刺

躺平、慵懒和贪食/布拉德·马歇尔 / 2021 年 6 月 10 日

有许多人信奉热量进出的世界观,这些人经常说这样的话:“减脂只需少吃多动。” 我想说清楚,从严格的热力学角度来看,我相信热量进出。摄入的热量不会凭空消失,必须燃烧、储存或排出。

如果你是一个严格的热量进出信奉者——如果你认为要想达到持久的减脂效果,只要多动少吃——那么除了超重者是懒惰和贪食之外,还能得出什么结论呢?或者您可以相信,我们生活在一个不再耕田劳作的致肥环境中,其中的现代食物是如此美味,以至于无法抵抗。

但是,正如我在《1939 年美国人吃很多》一文提到,城市居民的热量摄入在 30 年代非常高——地铁建成,建筑物装电梯,到处有出租车。一个有趣的怪事是大富豪们是久坐不动的,也最有能力买得起汽车或坐出租车的,他们也吃得最多。三十年代美国东北城市里,每个富裕的成年男性每天摄入 4500 卡(其中一些会被浪费掉)。慢跑运动还没流行。肥胖是罕见的。

当然,当时的饮食文化期望是母亲们每天一早开始为自己、丈夫和孩子们做三餐,有鸡蛋、香肠和吐司,煎饼配黄油和糖浆,猪排、土豆泥和苹果派,全脂牛奶,肉饼三明治,奶油蔬菜,饼干,模具果冻。

但我猜这些不是致肥的环境。

严格看待热量进出的问题在于,所有证据都表明,“少吃多动”并不是我们祖先保持苗条的方式。

少吃多动都会降低代谢率

一篇文章中展示了使用全流质、每天 800 卡的饮食使人体重减轻 10% ,其总能量消耗下降了 22%。通过限制热量来减重是降低代谢率的可靠方法。

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灰色条显示减重时总能量消耗的下降。看看减掉 10% 的体重后,骑固定单车所消耗的能量减少了多少!通过注射瘦素(白色条)可以逆转大部分热量消耗。

通过热量限制的减重者的代谢率降低至少持续一年。1

这种能量消耗的下降是由于循环瘦素水平降低引起的,并且是骨骼肌机械效率提高的结果。简而言之,瘦素较高的受试者(减肥之前)在做简单的事情(比如四处走动)时会浪费更多的能量作为热量。造成这种情况的原因很可能是瘦素导致一种叫做 UCP3 的蛋白质增加,这种蛋白质在肌肉组织中表达,并与机械效率降低有关。UCP3 可让身体在肌肉中进行生热(制造热量)。过度表达 UCP3 的小鼠可免于肥胖!2

准备了解更多坏消息?降低代谢率的第二个最佳方法是锻炼。的确如此!训练有素的运动员降低了 UCP3 和提高了机械效率(更少的产热)。3

三场 30 分钟的有氧运动可以让您在一周剩余的时间里四处走动燃烧更少的热量。

少吃多动是减少总能量消耗的可靠方法。

再瘦素

之前的《SCD1导致储存脂肪》文章中,我认为不仅是 SCD1 酶的表达水平与肥胖之间存在很强的相关性,实际上肌肉组织中 SCD1 过度表达实际上会导致脂肪储存。

猜猜瘦素的另一个作用是什么?抑制 SCD1。4

此外,缺乏功能性瘦素基因的人会肥胖,但如果给他们注射瘦素,他们会迅速减轻体重。5

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在我看来,人类可以使用特定的生物反应来控制能量消耗和脂肪储存:比如增加 UCP3 或减少 SCD1。瘦素控制了很多这些决定因素。

结论

少吃多动的概念是通过意志力来克服生理冲动。忽略饥饿感!在蹦床上跳跃!用一辈子竭尽全力来变瘦。

我认为更好的方法是与生物理论一起。让我们关注酶系统,这些酶系统在日常中决定是否燃烧热量。接下来将要谈的是《生物黑客破解瘦素》。



  1. 1. Rosenbaum M、Hirsch J、Gallagher DA、Leibel RL。在体重减轻的受试者中长期持续存在适应性产热。美国临床营养学杂志。2008 年 10 月 1 日在线发表:906-912。doi:10.1093/ajcn/88.4.906
  2. 2. C、细田 K、石原 K 等。在骨骼肌中过度表达解偶联蛋白 3 的转基因小鼠中减少饮食诱导的肥胖。糖尿病学。2004年1月1日在线发表:47-54。doi:10.1007/s00125-003-1272-8
  3. 3. Schrauwen P、Troost F、Xia J、Ravussin E、Saris W. 受过训练和未经训练的男性受试者的骨骼肌 UCP2 和 UCP3 表达。国际 J 奥贝斯。1999 年 9 月在线发表:966-972。doi:10.1038/sj.ijo.0801026
  4. 4. Biddinger SB、Miyazaki M、Boucher J、Ntambi JM、Kahn CR。瘦素通过独立于胰岛素和甾醇调节元件结合蛋白 1c 的机制抑制硬脂酰辅酶 A 去饱和酶 1。糖尿病。2006 年 6 月 27 日在线发表:2032-2041。doi:10.2337/db05-0742
  5. 5. Farooqi IS、Matarese G、Lord GM 等。瘦素对肥胖、T 细胞低反应性和人类先天性瘦素缺乏症的神经内分泌/代谢功能障碍的有益影响。临床投资杂志。2002 年 10 月 15 日在线发表:1093-1103。doi:10.1172/jci0215693

https://fireinabottle.net/the-cruel-irony-of-eat-less-move-more/

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