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降低皮质醇水平的 11 种自然方法

皮质醇是肾上腺释放的一种压力激素,可以帮助身体应对压力情况,因为大脑会通过交感神经系统(即“战斗逃跑系统”)触发释放皮质醇,以应对许多不同类型的压力(1, 2)。

虽然皮质醇的短期释放可以帮助快速逃离危险,但当皮质醇水平过高且持续时间过长时,这种激素对身体的伤害会超过帮助作用(1, 2)。

随着时间的推移,这会导致一系列健康问题,例如体重增加、高血压、糖尿病、心脏病、失眠或睡眠困难、情绪不规律和低能量水平。(1, 2)。

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本文讨论了 11 种帮助自然降低皮质醇水平的方法。

当皮质醇高时会发生什么?

在过去的 20 年里,越来越多的研究表明,皮质醇的中到高水平可能会导致一系列健康问题,例如:(3, 4, 5, 6)

  • 慢性病:长期增加皮质醇可能会增加患高血压、心脏病、2 型糖尿病、骨质疏松症和其他慢性疾病的风险。
  • 体重增加:皮质醇可能会增加食欲,向身体发出信号,改变代谢以储存脂肪。
  • 缺乏能量/难以入睡:会干扰睡眠激素,可能会影响睡眠质量和长度。
  • 难以集中注意力:也被称为“脑雾”,有些人报告说难以集中注意力和缺乏清晰思路。
  • 免疫系统受损:皮质醇增加会阻碍免疫系统,更难抵抗感染。
  • 库欣综合征:在极少数情况下,非常高的皮质醇水平会导致库欣综合征,这是一种罕见但严重的疾病。

皮质醇水平升高可能由许多潜在问题引起,例如过度活动或垂体或肾上腺癌、慢性压力和药物副作用(例如泼尼松、激素疗法)。(7)。

此外,现有的慢性病(例如肥胖)可能会导致皮质醇水平升高,从而导致“先有鸡还是蛋”问题的情景。(7)。

因此,最好与合格的健康专家合作,以确定身体问题的根本原因。除此之外,介绍一些有效的生活习惯,以帮助更好地管理皮质醇水平。以下是一些建议:

1. 获得适量的睡眠

优先考虑睡眠可能是降低皮质醇水平的有效方法。阻塞性睡眠呼吸暂停、失眠或夜班轮班工作等慢性睡眠问题与较高的皮质醇有关。(8)。

一项针对轮班工人的 28 项研究的综述发现,白天睡觉的工人(夜班工人)的皮质醇水平高于夜间睡觉的(白班工人)。(9)。

轮班的人与较差的健康结果有关,例如肥胖、心脏病、2 型糖尿病和心理健康状况恶化。(10, 11, 12)。

此外,失眠是一种睡眠状况,指的是睡眠困难,可能由许多因素引起,包括压力和阻塞性睡眠呼吸暂停。这会导致循环皮质醇增加,从而影响日常激素模式、能量水平和其他健康方面(8, 13, 14)。

如果夜班或轮班工人,无法完全控制自己的睡眠时间表,但可以采取一些措施来优化睡眠15, 16, 17, 18):

  • 有一个就寝时间:建立一致的就寝时间(例如淋浴、看书等)可以告诉大脑和身体开始在晚上放松。
  • 每天在同一时间睡觉和起床:规律的睡眠时间表已被证明是改善睡眠的最有效方法之一。
  • 不要太晚时候锻炼:定期锻炼可以改善睡眠质量,但应至少在睡前 2-3 小时进行。
  • 限制咖啡因的摄入量:尝试在睡前 6 小时左右停止食用含咖啡因的食物和饮料。
  • 避免尼古丁和酒精:这两种物质都会影响睡眠质量和持续时间。
  • 限制夜间暴露在强光下:睡前大约 45-60 分钟,减少暴露在强光或蓝光下。与其在床上拿手机,不如试试看书或听听啥。
  • 在安静的房间睡觉:通过使用白噪声、耳塞和使手机静音来限制打扰。
  • 小睡一会儿:如果轮班工作缩短了睡眠时间,小睡可以减少困倦并防止睡眠不足。也就是说,小睡可能会降低非轮班工人的睡眠质量。

养成良好的睡眠卫生习惯有助于使皮质醇保持正常节奏。保持一致的睡眠时间表,睡前 6 小时避免摄入咖啡因,睡前不要玩手机都是有效的策略。

2.锻炼,但不要太多

根据不同的运动强度,运动可以增加或减少皮质醇。

剧烈运动后不久会增加皮质醇,但几个小时后会减少。这种短期增加有助于协调身体的生长以迎接挑战。此外,皮质醇反应的大小随着常规训练而减少(19)。

许多研究表明,经常锻炼有助于改善睡眠质量、减轻压力和改善整体健康状况,有助于随着时间的推移降低皮质醇。(20, 21, 22)。

有趣的是,定期锻炼还与更强的急性压力适应能力有关,可能降低与压力相关的负面健康影响,例如高皮质醇。(20)。

也就是说,过度使用会产生相反的效果。因此,每周的目标是进行大约 150-200 分钟的中低强度运动,让自己有时间在两次锻炼之间休息。

定期锻炼可以帮助您更好地管理压力并促进身体健康,这可能有助于降低皮质醇水平。也就是说,避免过度运动,每周进行大约 150-200 分钟的中低强度运动。

3. 学会识别压力性思维

关注有压力的想法可能会帮助减少压力。

基于正念的减压是一种策略,涉及对引起压力的想法更加自觉不加判断或抗拒地接受,让自己有能力处理压力(23)。

训练自己注意自己的想法、呼吸、心率和其他紧张迹象有助于在压力开始时识别到(23)。

通过关注精神和身体状态,可以成为自己的压力想法的客观观察者,而不是压力的受害者(24)。

认识到有压力的想法可以对压力做出有意识的反应。例如一项涉及 43 名女性参加基于正念的计划的研究表明,描述和表达压力的能力与较低的皮质醇反应有关。(25)。

其他研究也表明,定期练习正念后皮质醇水平会降低(26, 27, 28)。

因此,尝试将基于正念的练习添加到日常生活中,以便更好地管理压力并降低皮质醇水平。

练习正念可以帮助识别有压力的想法并更好地管理。基于正念的练习(如冥想)可能会帮助减轻压力并降低皮质醇水平。

4. 呼吸

深呼吸是一种简单的减压技术,可以在任何地方使用。类似于基于正念的做法,控制呼吸有助于刺激副交感神经系统,被称为“休息和放松”系统,这有助于降低皮质醇水平29)。

研究表明,在参与者将深呼吸融入日常活动后,皮质醇会降低。(30, 31, 32)。

这种类型的练习在冥想、瑜伽、太极和气功等基于正念的练习中很受欢迎,这些练习非常强调呼吸和身心联系(33, 34, 35)。

多项研究证实,这些做法有助于降低皮质醇和控制压力(36, 37, 38, 39)。

深呼吸会刺激副交感神经系统,放松和降低皮质醇水平。冥想、瑜伽、太极拳和气功是练习深呼吸的好方法。

5. 玩得开心,开怀大笑

另一种降低皮质醇的方法是玩得开心和大笑。

大笑会促进内啡肽的释放并抑制压力激素,如皮质醇。还与更好的情绪、减轻压力和感知疼痛、降低血压和增强免疫系统有关(40, 41, 42, 43)。

有趣的是,真实的笑和强迫的笑都可以降低压力水平(44)。

例如大笑瑜伽(一种促进刻意大笑的瑜伽形式)已被证明可以降低皮质醇水平、减轻压力、改善情绪并增加感知能量水平。(45, 46, 47)。

培养爱好也可以促进幸福感,可能会转化为降低皮质醇。一项涉及 49 名中年退伍军人的研究表明,从事园艺工作比传统职业疗法降低皮质醇水平更多。(48)。

另一项涉及 1,399 人的研究表明,那些经常从事真正喜欢的爱好的人的皮质醇水平较低。(49)。

最后,研究还表明轻松的音乐可以降低皮质醇。(50, 51)

照顾好自己的幸福感可以帮助降低皮质醇。如果感到有压力,请尝试听音乐或让自己发笑。

6. 保持健康的人际关系

朋友和家人是生活中巨大幸福的源泉,也是巨大的压力。家人互动在皮质醇水平上发挥作用。

皮质醇以微量形式存在于头发中。沿着头发长度的皮质醇量对应于该部分头发生长时的皮质醇水平。这使研究人员可以随着时间的推移估计水平(52)。

头发中皮质醇的研究表明,家庭生活稳定而温馨的儿童的皮质醇水平低于冲突程度高的家庭的儿童。52)。

在夫妻内部,冲突导致皮质醇短期升高,然后恢复到正常水平。(53)。

一项对 88 对夫妇冲突风格的研究发现,在争吵后,不带评判的正念会导致皮质醇更快地恢复到正常水平。因此,对伴侣表现出同情心和同理心并接受——可能会更好地控制皮质醇水平(53)。

来自亲人的支持也可以帮助减少面对压力时的皮质醇。

例如一项研究表明,在压力活动之前与浪漫伴侣或柏拉图式友人进行深情互动(口头或身体)会导致心率和血压等压力诱发的指标降低。(54)。

与朋友和家人的关系可以带来幸福和压力。与所爱的人共度时光,学会原谅和管理冲突,以改善情绪和身体健康。

7. 照顾宠物

与动物伙伴的关系也可以降低皮质醇。

在一项研究中,与治疗犬的互动减少了儿童在进行小型医疗程序时的痛苦和皮质醇。(55)。

另一项涉及 48 名成年人的研究表明,在社交压力大的情况下,与狗接触比来自朋友的支持更好。(56)。

第三项研究测试了宠物主人与非宠物主人相比,犬类陪伴对降低皮质醇的作用。(57)。

后一组在与犬类伙伴相处时皮质醇下降幅度更大,这可能是因为宠物主人在研究开始时就已经从动物的友谊中受益了。(57)。

由于宠物具有众所周知的减压功效,许多长期护理院和大学/学院校园已将宠物疗法作为一种天然的皮质醇和减压活动引入。(58, 59, 60, 61)。

几项研究表明,与动物伙伴互动可以减轻压力并降低皮质醇水平。即使没有宠物,与他人的宠物互动也可以获得类似的好处。

8. 做最好的自己

羞耻感、内疚感或不足会导致消极思维和皮质醇升高(62)。

对于某些内疚的原因,修复源头意味着改变生活。对于其他原因,学会原谅,接受自己和他人,可以帮助继续前进并提高幸福感(63)。

养成原谅他人的习惯在人际关系中也很重要。

一项针对 145 对夫妇的研究比较了不同类型婚姻咨询的效果。接受促进宽恕和解决冲突技术的干预措施的夫妇的皮质醇水平降低了。(64)。

解决内疚可以提高生活满意度和皮质醇水平。这可能涉及改变习惯、原谅他人或学会原谅自己。

9. 倾向于自己的精神

如果认为自己有精神信仰的,那么发展自己的信仰也有助于改善皮质醇水平。

研究表明,表达精神信仰的成年人在面对疾病等生活压力时,皮质醇水平较低。(65, 66)。

祈祷还可以减轻压力、焦虑和抑郁(67, 68, 69)。

如果你不认为自己有精神信仰的,这些好处也可以通过冥想、发展社会支持小组和表现出善意的行为来获得(70)。

对于有精神信仰倾向的人,培养信心和参与祈祷可以帮助控制皮质醇。无论是否有信仰,善举也可以改善皮质醇水平。

(译者注:以下涉及营养和补剂影响皮质醇的描述内容存争议)

10.饮食有营养

营养会影响皮质醇。

虽然所有食物都可以适度享用,但注意所吃的食物可能会减轻压力症状,帮助更好地控制皮质醇水平。

经常摄入高添加糖可能会导致皮质醇水平升高。有趣的是,高糖饮食还可能抑制压力期间皮质醇的释放,使身体更难处理压力情况(71, 72, 73)。

此外,一项研究发现,与富含全谷物、水果、蔬菜和普发的饮食相比,高添加糖、精制谷物和沙发的饮食会导致皮质醇水平升高。(74)。

研究表明,健康的肠道菌群与改善心理健康之间存在密切关系。因此,食用食物来支持健康的肠道可能有助于减轻压力、焦虑并改善整体健康状况(75, 76)。

其他有助于控制皮质醇的食物有以下(77, 78, 79, 80, 81, 82):

  • 黑巧克力:黑巧克力含有大量黄酮类化合物,已被证明可以缓冲肾上腺中的应激反应,从而降低皮质醇的释放。
  • 全谷类:与精制谷物不同,全谷物富含植物性多酚和纤维,可支持压力水平和肠道健康。
  • 豆类和扁豆:富含纤维,可支持健康的肠道,同时还能控制血糖水平。
  • 整体水果和蔬菜:整体水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂和多酚化合物,可以对抗破坏细胞的自由基。
  • 绿茶:绿茶含有一种叫做 L-茶氨酸的镇静化合物,与减轻压力和提高精神警觉性有关。
  • 益生菌和益生元: 益生菌是酸奶、酸菜和泡菜等食物中的友好共生细菌。益生元,如可溶性纤维,为这些细菌提供食物。益生菌和益生元都与更好的肠道和心理健康有关。
  • 健康的脂肪:高不饱和低饱和脂肪的饮食与更好的整体健康和心理健康有关。特别是欧3脂肪酸与大脑健康和减轻压力的关系最好。好的来源包括富含脂肪的鱼、坚果和种子。
  • 水:脱水与皮质醇水平的暂时升高有关,这使得喝水变得更加重要。

为了更好的肠道和心理健康,选择富含全水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪以及富含益生元和益生菌的食物的营养丰富的饮食。

11.服用某些补剂

除了营养丰富的饮食外,某些补剂也可能有助于降低皮质醇水平。

鱼油

鱼油是欧3 脂肪酸的最佳来源之一,被认为可以降低皮质醇。

一项为期 3 周的随机对照试验表明,与安慰剂相比,每天补充 60 毫克鱼油和二十二碳六烯酸(252 毫克/天)可显着降低应对压力任务时的皮质醇水平。(83)。

另一项涉及 2,724 名参与者的研究表明,血液中欧3 水平高的人与较低水平的炎症和皮质醇有关。(84)。

虽然可以从鱼类饮食中获取欧3,但也可以选择鱼油补剂。首先与医疗保健专业人员咨询以确保适合。

南非醉茄

南非醉茄Ashwagandha是一种适应原草药,在传统医学中广泛用于治疗焦虑症和帮助人们适应压力。(85)。

一项针对 60 名成人的随机对照试验显示,服用 240 毫克南非醉茄提取物 60 天后,皮质醇水平明显降低,而对照组则没有显着变化。(86)。

其他研究也表明南非醉茄提取物(每天 200-300 毫克)可有效降低皮质醇水平和减轻焦虑症状。也就是说,仍然需要更大规模的研究(87, 88, 89, 90)。

如果有兴趣尝试南非醉茄,请确保是来自信誉良好的公司出品,先与医疗保健专业人士咨询。

鱼油和南非醉茄提取物可能有助于减少体内的焦虑和皮质醇水平,但仍需要更多研究。

结论

皮质醇是一种在压力时释放的激素。虽然对于应对生理和心理压力很重要,但长期高皮质醇会导致健康状况不佳。

除了与医疗保健专业人员咨询外,养成更健康的生活习惯可以帮助自然降低皮质醇水平。

如果在找一种自然的方法来降低皮质醇水平和整体压力,可以尝试上述简单的生活方式提示。

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol

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