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雷佩特与贾米特饮食建议比较

拉妮·李 2014 年5 月 19 日

我看完保罗·贾米特(Paul Jaminet)和妻子史守卿(Shou-Ching Jaminet) 所著的《完美健康饮食》(PHD) 一书(我注意到史守卿在原始饮食社区中名气不大,但她是合著者,也是博士), 我一开始被这本书吸引是因为他们提倡适度低碳水饮食(刚好满足身体需要的碳水,他们说每天大约 600 卡或 150 克碳水),而且这些碳水中的大部分应该是淀粉,我最近也开始这样吃。

我认为比较雷佩特和贾米特各自提出的建议会很有趣。首先,看看相似之处。他们都推荐全食物饮食,每周吃一次肝脏,每周吃一次贝类,并且都警告避免普发、谷物(尽管两人似乎都对大米例外)和豆类。雷佩特说保持低普发水平,真正的低水平,比如膳食热量1-2% 的低水平。贾米特说低于 4% 差不多是可以的。土豆似乎两人认为都可以。两人都说饱和脂肪很棒,黄油、椰子油和奶油在两阵营中都很棒。两者都对非淀粉类蔬菜相当不置可否:雷佩特说如果煮熟就可以了,但我有一个明显的印象是,雷佩特认为是可选的,贾米特说每天可以吃大约一斤非淀粉类蔬菜,但没有明确的指导方针。贾米特夫妇说:“根据口味吃蔬菜,可以滋补食物,并为膳食增添风味。但不要将蔬菜视为热量来源。” (PHD,KL 3217)。两人都建议从肝脏、贝类、鸡蛋和骨汤中获取大量营养。

上面就是相似之处的地方。雷佩特和贾米特之间最大的分歧领域是关于钙/乳制品/磷、果糖/糖和欧米茄 3。雷佩特强烈建议摄取足够的膳食钙,以保持钙磷比例在 1:1 到 1:2 之间,理想情况下更接近前者。他对这个话题的看法在下面表达很好:

如果饮食里提供足够的钙来限制甲状旁腺活性,保持低磷酸盐和低普发,以糖而不是淀粉作为主要碳水,可能辅以烟酰胺和阿司匹林,应该有助于避免一些与高磷酸盐相关的退化过程:疲劳、心力衰竭、运动失调、性腺机能减退、不孕症、血管钙化、肺气肿、癌症、骨质疏松症以及皮肤、骨骼肌、肠、胸腺和脾脏的萎缩(Ohnishi 和 Razzaque,2010 年;Shiraki-Iida , et al., 2000; Kuro-o, et al., 1997; Osuka and Razzaque, 2012)。

相对于钙而言,磷酸盐含量最高的食物是谷类、豆类、肉类和鱼类。许多加工好的食物都含有添加的磷酸盐。钙磷比例更高、更安全的食物是蔬菜叶子,例如羽衣甘蓝、萝卜青菜和甜菜青菜,以及许多水果、牛奶和奶酪。咖啡除了是镁的良好来源外,还可能通过拮抗腺苷而有助于降低磷酸盐(Coulson 等人,1991 年)。

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贾米特几乎没有提到磷。搜索该书 Kindle 版本会发现磷在正文中被提及了 7 次,每次都作为营养素列表的一部分(例如,“镁、钙和磷……”)。根本没有讨论与高磷摄入相关的潜在有害影响。这很有趣,因为总体而言,贾米特在描述所有主要微量营养素的缺乏和毒性方面做得很好。不过,贾米特并没有触及这一点。雷佩特推荐的钙/磷比例是我在开始学习雷佩特理论之前从未听说过的东西之一。雷佩特说,当磷是真正的罪魁祸首时,钙会被归咎于对身体的许多负面影响。

贾米特谈到过多钙的影响,引用的研究表明每天 600 毫克就足够了,并可以最大限度地提高骨骼健康(PHD,KL 5175),接着说:

补钙是个错误。骨质疏松症的真正罪魁祸首是缺乏维生素 D、维生素 K2 和镁。

以及…

有关研究发现,补钙会使中风和心脏病发作的发生率增加 30% 以上,使总体死亡风险增加 9%。一项分析得出的结论是,“用钙和维生素 D 治疗 1,000 人五年会导致额外的 6 次心肌梗塞或中风, 3 次骨折。(PHD, KL 5183)

继续将脑损伤、生物膜的形成和高钙血症归咎于钙。显然这项研究发现钙平衡发生在 741 毫克/天的摄入量 , 这是身体每天保留的钙量。这就是 贾米特 的建议钙约 700 毫克/天,以骨汤、绿叶蔬菜,也许是一些乳制品的形式。贾米特对乳制品之类有点不切实际,没有在书中专门给一个章节,我觉得这很奇怪。我的意思是,“酒精”有一部分。很多人都吃乳制品,但不承认说毫无意义。此外,一开始“牛奶”被列为要避免的项目,“……但要吃发酵或含脂肪的乳制品:黄油、酸奶油、冰淇淋、奶酪、酸奶,”(PHD,KL 198)。要避免牛奶(和糖!)但是冰淇淋却可以?有点绕。

所以雷佩特说如果人得不到足够的钙则会死,而贾米特说如果人得到太多钙则会死。

两人之间的另一个重大分歧是关于果糖。贾米特表示,果糖只有在高剂量或与普发一起食用时才有害,但由于大多数美国人都吃高普发饮食,这在社会层面上是一件大事。

当研究对象肥胖或超重以及饮食中高普发时,果糖似乎最成问题。” (PHD, KL 3904)

贾米特继续说,果糖对肝脏有毒,会导致代谢综合征、糖尿病、内毒素血症、血脂不佳、高尿酸(作者旁白:我的尿酸因高果糖饮食而下降)、痛风、肾脏疾病、肥胖、肝病、认知障碍和视网膜病变。尽管如此,贾米特建议每天最多摄入 25 克果糖,每餐最多摄入 10 克。显然,剂量产生毒性。保持普发低一点就好了。

雷佩特说果糖被错怪了:

最近许多人被告知,作为解释美国脂肪肝变性高发病率的运动的一部分,据推测是由于摄入过多的糖,果糖只能由肝脏代谢。肝脏确实具有最高的果糖代谢能力,但其他器官确实也代谢果糖。

如果果糖可以绕过脂肪酸对葡萄糖代谢的抑制,当葡萄糖不能被氧化时,如果糖尿病的代谢涉及脂肪酸的氧化而不是葡萄糖,那么预计会有少于糖尿病患者血清中的果糖含量正常,尽管他们的特征是葡萄糖含量增加。根据 Osuagwu 和 Madumere (2008) 的说法,情况就是如此。如果糖尿病患者存在果糖缺乏症,那么在饮食中补充果糖是合适的。

关于果糖对肥胖的影响:

淀粉和葡萄糖有效刺激胰岛素分泌,从而加速葡萄糖的分解,激活其向糖原和脂肪的转化以及氧化。果糖会抑制葡萄糖对胰岛素的刺激,所以这意味着食用普通的糖,蔗糖(一种由葡萄糖和果糖组成的双糖)代替淀粉,将减少储存脂肪的倾向。 吃“复合碳水”而不是糖是增肥的合理方法。吃淀粉,通过增加胰岛素和降低血糖,刺激食欲,使人吃得更多,所以对脂肪产生的影响,吃等量的糖和淀粉时,淀粉要大得多。肥胖本身就成为一个额外的生理因素;脂肪细胞会产生类似于炎症状态的东西。高碳水饮食没有任何问题,即使是高淀粉饮食也不一定与健康不相容,但是当有更好的食物时,应该代替淀粉。例如,除了糖和淀粉的区别之外,水果比谷物更多优点。(他强调说。)

我要说自己吃糖的经历(主要是果汁和蜂蜜中的果糖/葡萄糖),并没有导致增肥,我的体重在避免淀粉的整个过程中保持稳定。所以给雷佩特打一分。然而,我一直都很饿。在过去一两周吃淀粉的过程中,对我来说,淀粉并没有刺激食欲。我几个月来第一次可以忘记吃饭时间,真是一种解脱。淀粉确实让我昏昏欲睡。

说起来,太累了……是时候结束比较了!

最后一个最大的分歧似乎是关于欧米茄 3 脂肪酸:应该吃鲑鱼和其他富含脂肪的海鲜吗?雷佩特说不,贾米特说可(每周一次)。我将在另文更详细地介绍这一点。关于这个主题,还有更多研究要做。

我最后的结论(对我而言):我会继续吃乳制品。雷佩特是一个更好的例子。我会避免果糖——不是因为贾米特说的话,而是因为我不是特别喜欢水果,我一点也不想念水果……而且水果似乎弄乱了我的血脂状况,我开始担心的一点……但说真的,我很崩溃。将这些推入危险区域可能并不需要太多。至于欧米茄 3——尚无定论。所以乳制品是肯定的,磷相对于钙的摄入量是有限的。果糖,对我来说,不吃,只是因为我不喜欢。只要保持低普发,可能就会没事的。

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