AKP健食天

这就是为什么总是饿的原因。 (提示:与热量完全无关)。

作者:Ryan Andrews,MS,MA,RD,RYT,CSCS


如果你经常抱怨吃不饱或总是饿,那么你可能在这个饮食失调的世界里拥有一席之地。您是否依赖假食品来满足您的营养和饱腹感需求?

那天很冷。那是在俄亥俄州。那是 2005 年。我刚刚参加了一个研究生会议。这些会议包括研究生问题。哦,是的,他们总是提供午餐。

会议开始提供午餐时,饥饿的研究生涌入餐桌。我观察到一个看起来精瘦、健康、身材好的女研究生走近桌子。她选择了一个大小适中的蔬菜三明治和两片水果。

她的朋友在她身后排着队,看起来超重、不健康且不适合。她的朋友选择了一份由健怡可乐和饼干组成的午餐。

你会说谁在乎他们吃啥?午餐不应该允许人们选择自己想要的任何东西吗?

饮食置换之神会关心,你可能也应关心。这些日常选择可以帮助解释为什么人们可能会变得更胖和更不健康。

什么是饮食置换?

负饮食置换

你有没有见过有人跳过蔬菜沙拉,西红柿,洋葱,蘑菇,豆类,葵花籽和亚麻油醋汁,以便准备那天晚上晚些时候在星巴克挥霍的烤饼和星冰乐的热量?

欢迎来到负饮食置换世界(跳过健康饮食并用无营养的食物代替)。

但即使有这种置换,谁真的在乎呢?我的意思是,只要热量是平衡的,就会没事的,对吧?

并非如此。负饮食置换通常会导致:

反弹后暴饮暴食

缺乏饱腹感

营养缺乏严重

肌肉量减少

低能量级

体脂增加

换句话说,你感觉很糟糕,你看起来不是最好的,而且最重要的是——你仍然很饿!

星冰乐挥霍

正饮食置换

另一方面,你有没有见过有人不吃甜点布朗尼,或者只吃了一小块,因为他们是对一顿营养丰富的真正食物才感到满意?

这是正饮食置换:当有人每天吃足够的营养食物时,几乎没有或根本没有容量容纳非营养食物。

当人们这样吃时,一般会导致:

食用适量的食物以满足身体的能量需求

饭后饱腹感

营养摄入均衡

瘦肌肉增长

高能量级

较低的体脂水平

与负饮食置换不同,感觉良好,看起来不错,而且肚子很开心。

一口 - 积极的饮食置换。

为什么饮食置换如此重要?

当人们试图吃得更健康时,倾向于将精力集中在应该减少和限制的东西上。

但这真正实现了什么?不应该担心在接下来的 24 小时内将如何吃够健康食品吗?这通常已经够难了。

人类通常每天吃大约 3-4 斤的食物。如果添加足够的健康食品,我们就没有多少容量吃不健康的食品了。我们可以用来发挥我们的优势。

同样,如果每天都从事与有益的职业、丰富与家人和朋友的关系以及个人福祉相关的活动,那么就没有多少机会参与抽毒、泡夜店和网上嘴炮战了。

所有热量都不是平等的

我们现在都知道,工业化人口正在变得越来越胖。这可以使我们专注于满足每日热量配额。我们担心每天的数字目标,而不是食物的质量——吃多少 ,而不是吃什么 ,吃什么食物如何有助于保持健康。

如果有人节省了目标热量来吃零食糖果,那就是营养不良。但是人们这样做是因为意识到每天只有有限的进食机会。他们可能不想将这些进食机会“浪费”在味道上。

然而,糖果热量与羽衣甘蓝的热量有很大不同。“非食物”热量更有可能以脂肪的形式储存,降低健康,导致进一步饥饿,导致进一步的食物焦虑和低能量水平。

马戏团花生羽衣甘蓝沙拉

您看得出来差别吗?你的大脑和身体肯定可以。

应该知道关于饮食置换的事

严格的热量计算可能会以多种方式适得其反。

大多数人通常都知道,每天吃得太多会导致体脂增加和健康问题。当人们过于沉迷于数字时,觉得必须为美味的(注:过度刺激的)可食用的类似食物的物质。这就是大多数饮食失调的根源。你知道的,这是计算点数、卡路里和克数的世界。

对热量的认识=可能很好。详细的热量计数 = 可能不太好。

食欲

有趣的是,与饮食置换(和营养良好)相关的最重要因素之一超出了我们直接的饮食控制范围。这个因素就是食欲。

大多数人都觉得自己无法控制自己的食欲。要么忽略(从长远来看,这永远不会奏效,即使对于强体质世界的老兵)或者试图找到一种有助于控制食欲的神奇补剂(是的,人们仍然这样做)。

但是我们都可以控制自己的食欲。食欲主要不受摄入的热量数量的控制。相反,食欲是由我们吃的食物容量/体积 控制的*。*

简而言之,食欲取决于通过消化道的总食物量。

如果有大容量的食物通过,身体就很满足了。

如果很少容量通过,就饿了(注意:这是关于真正的生理饥饿,而不是“头脑饥饿”。“头脑饥饿”是指某人出于生理饥饿以外的原因进食;食物和饮料无法满足“头脑饥饿”)。

因此,就在白天保持更长时间的饱腹感而言,食物的体积容量/重量似乎比热量更重要。

笨重的饮食

因此,如果每天食用 3-4 斤的烤饼、糖果和星冰乐,很容易就会积累大量需要储存在某处的额外热量。另一方面,可以吃 3-4 斤营养丰富的全食物,这很容易保持饱腹感,同时促进健康和减脂。

“但我从来没有吃饱过!”

也许你吃错了食物。

以下是健康食品与不健康食品的数量如何不同的示例。

下面的每一对热量都相同,但提供的热量和营养却大不相同。

总结和建议

您是否正在吃 90% 的有营养的未加工食品和 10% 的零食——或者相反?您是否正在用不健康的食取代健康食品?

这有什么作用?

如果首先专注于吃身体需要的营养食品,感到精力充沛、对抗疾病、保持苗条和健康,然后只是一部分享受美食,我们会过得更好。

然而,许多人不吃任何有营养的东西,去吃零食。

如果不吃早餐,真的饿了,然后在加油站买糖果、薯片和饮料——以后会有糖果、薯片和饮料的身体来展示。然而,如果先吃真正的、有营养的食物,然后享受美食,就能调节食欲做出明智的决定。

是时候开始用更好的食物取代菜单中较差的食物了——而不是相反。先吃足够有营养的东西 。如果想要吃一种不太营养的食物,请先吃有营养的食物,然后看看身体的感受。

https://www.precisionnutrition.com/all-about-dietary-displacement

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