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明迪对话辛西娅谈女性间歇进食

这集是关于间歇进食的,我们真正深入探讨了女性和间歇进食的细微差别。

辛西娅是 Everyday Wellness Project 的首席执行官和创始人、执业护士、国际演讲者和全球公认的间歇进食和营养健康专家。她在健康和健康领域拥有 20 多年的经验,并且是 TEDx 演讲者的 2 次。她的第二次演讲《间歇进食:一种变革性的技术》观看次数超过 900 万次。辛西娅曾在 ABC、FOX5、KTLA、CW 以及 Medium 和 Entrepreneur 中出现过。

2020 年 8 月,辛西娅被雅虎财经列为“改变经营方式的 21 位创始人”之一。她还是 Everyday Wellness 播客主持人,该节目被 Business Insider 列为“2021 年拓展思维的 21 个播客”。辛西娅的使命是教育女性了解间歇进食和整体健康的好处,让她们感到有能力过上最理想的生活。

TED视频:

在这集播客关于 女性间歇进食 ,涵盖:

  • 间歇进食 101:初学者指南
  • 改善代谢健康的方法
  • 最适合女性减脂的食物
  • 天下没有免费的午餐:无食长线游戏
  • 间歇进食和经期

迈向代谢健康的第一步

迈向代谢健康和开始间歇进食的第一步是停止吃零食。这听起来可能很苛刻,但一个成年人不是一个两岁的孩子,不是一个五岁的孩子,不是一个荷尔蒙疯狂、喜欢运动、需要不断进食的青少年。是个成年人了,结束与零食的关系将重组整个饮食和宏营养素,是下一个重要步骤。应该专注于蛋白质和一些健康的脂肪,降低碳水摄入量。其他开始的好方法是早点睡觉,到户外去,活动身体。这些都是可以朝着更健康方向前进的步骤。

减脂时要关注的食物

最令人饱腹的宏量营养素是动物性蛋白质,可以帮助在无食之旅中更轻松地从一天到下一天。一块三文鱼很棒,因为含有健康的脂肪,所以比干鸡胸肉更有饱腹感。说到健康脂肪,即使对饮食很重要,也可以过量食用。因此,请确保使用正确的部分。这也适用于碳水。大多数人不仅应该总体上少吃碳水化合物,而且还应该专注于非淀粉类碳水。

坚持间歇进食以查看结果

人们习惯于瞬间的满足。购买最新的蛋白粉或最新的小发明,可以在一两周内修复。然而,间歇进食并不是一蹴而就的。这是一场长期的比赛,在以饮食为中心的文化中让人们感到不安。但是一旦明白这是一段旅程,而不是一场比赛,就容易取得更大的成功。因此,几乎立即设定期望非常重要。一旦开始看到或感受到结果,真的可能是多米诺骨牌效应,因为一个好的决定会产生另一个好的。例如,改变宏营养素和减轻一点体重会感觉良好,并能接受其他好的决定,比如早上出去晒太阳。从长远来看,做出这些改变并看到结果将使耐心变得值得。

间歇进食和经期

在女性经期的整个黄体期,会获得最高水平的黄体酮。孕酮是一种很好的激素;目的是让女性圆润。这是一种充满爱意和温暖的感觉,就像一个大大的拥抱。在此阶段,可能会感到腹胀并产生可能导致无食灾难般的渴望。因此,重要的是仍然专注于像南瓜或红薯这样的碳水,而不是疯狂地吃谷物和麸质。这些增加的热量可以感到饱足并改善睡眠,而不会偏离轨道。


明迪:

现在有关慢性病的统计数据时,全世界有三分之一的人患有两种或两种以上的慢性病。

60% 的美国人患有一种或多种疾病, 90% 的医疗保健费用都用于慢性病。

如果只是让人们无食,我们就可以终结慢性病。


如何开始间歇无食?怎介绍?迈出的第一步是什么?

辛西娅·瑟罗:

现在有 88% 的美国人代谢不健康。

这意味着有 12% 的人代谢健康,这完全不可接受。

必须鼓励人们从不要吃零食开始,人们被迫重组宏营养素,

因为不能只吃一个可颂面包和一块披萨当午餐,不得不改变饮食。

所以,在很多方面,去掉零食,只是说,不要再吃零食了。

不再是一个五岁的孩子。

不再是一个有着疯狂激素和运动的青少年,不再是要不断地吃东西的青少年。

而是一个成熟的成年人。

我在医学培训学到的一切是完全错误的,

因为与进餐频率、应该如何饮食以及应该关注什么有关,

我们都应该关注蛋白质和一些健康脂肪,并降低碳水摄入量。

排除脂肪和重组宏营养素是两个非常重要的部分。

另一件事是真正鼓励医疗保健提供者,战略性地思考和教育:

如果患者什么都不做,只是少吃,将在所有代谢指标上得到改善。

我做了 16 年心脏病医生,我厌倦了写处方。

我感到很沮丧,因为没有获得大量时间来与患者谈论最重要的事情,

我们已经让患者群体吃药,而不是做事。

所以应该这样开始,

如果有人是标准美式饮食,是沙发土豆,可以立即做的最重要的事情就是去掉零食,

因为将被迫重新安排膳食,就感觉像撕掉创可贴,变得真实。

另一件非常重要的事情是,非常诚实地了解正在摄入的大量液体热量。

健怡可乐正在破坏健康的肠道微生物群。

让我们试着寻找替代品。

但这一切都始于食物。


没有人应该吃零食,一个成年人,不应该吃零食。

这就是硬道理。

我想不幸的是,我们被告知进餐频率不是想要促进代谢的问题。

越频繁地吃和喝这些含糖但加糖的饮料,就会越频繁地创造胰岛素,

对脂肪燃烧潜力进行彻底的压制 ,

了解基础知识,准备好大的改变,必须处于这样的境地:

也许被诊断出糖尿病,也许有心脏病发作的亲人,也许父母病重或年老。

我觉得必须经常有一些痛点,才能让人们有足够的动力来做出这些改变。

但我相信,如果能让更多的医疗保健专业人员接受间歇进食的概念,

这将使世界变得更美好,

不幸的是,还有很多医疗保健提供者自己不是很健康。

很难从代谢不健康的人那里接受饮食和营养建议。

曾经有个笑话,是多久以前的事了。

医生仍然可以在医院吸烟,心血管外科医生会外食吃炸鸡和抽烟

我要问:你为你的病人树立了什么样的榜样,你告诉他们不要吸烟,然后他们看你抽烟。

因此,我们确实需要为患者树立榜样。

明迪:

我在笑,因为我想当这一集播出时我们会做一个小方板,上面写着,大夫不要再吸烟了。


你所说的是这样,如果我诊断有得一个病,那么我克服不吃零食痛苦的动力会更高。

但是我们怎么处理那些中间状态的人,他们的动机不那么高,可能只是失去了一些能量,

没有以前的大脑功能灵活,也许只是想要减肥。

当他们拿出零食时,可以给他们一些技巧吗?如果现在他们饿了?如何帮助这些人?

辛西娅·瑟罗:

与人们所处的情况有关,从而找到他们愿意在哪些问题上妥协?

有些人可能愿意将含糖饮料换成无糖选择,

只是利用今天能做的一个改变,也许是饭后不吃零食,也许是午餐吃沙拉和蛋白质,

我的意思是,试图真正在处于他们所在的境况,

因为我发现人们没有那么积极时,他们总是有他们的意见,

我会说,让我们选择只做一件事,

因为我如果给他们 100 个选择,他们就不知所措了。

给他们五六个选项,其中一个听起来最吸引人,我通常会这样做。

这几乎就像剥洋葱一样,会得到一层洋葱,感觉会好多了。

他们就像说,好吧,现在愿意做下一件事。

陆续还有接下来的。

我经常认为,即使人们不愿意改变饮食,只是少吃一点,也会感觉好多了。

突然之间,他们没有臃肿感,他们的消化得到改善。

他们不需要反流药。

他们在睡觉时没有任何症状。


明迪:

所以他们看到了变化。

好的,之后他们在吃饭后,会不吃零食。

现在,他们一天三餐?如果是这样,是否有他们可以依靠的食物,

会让第二天更轻松?第二天会容易吗?


辛西娅·瑟罗:

是的,基于动物的蛋白质是我要推荐的。

我知道可能有一些植物性饮食听众,但我们知道这是最令人满意的宏量营养素,我们希望有足够的蛋白质。

我倾向于对客户说,比如说吃那块三文鱼,因为三文鱼中含有健康的脂肪,

比干鸡胸肉更有饱腹感,可能会觉得更满足。

所以真的倾向于确保那些蛋白质宏营养,而不是害怕蛋白质。

不幸的是,有些人已经习惯于相信不想吃更多的蛋白质,因为会太饱。

嗯,不,一般来说,蛋白质是最令人饱腹的宏量营养素。

人们很容易摄入过多的健康脂肪。

像奶酪和坚果酱就像是存在的祸根,试图鼓励人们吃多,

是的,健康的脂肪是好的,但会在健康的脂肪上过量。

所以真的鼓励人们吃适当的部分。

对于每个人来说,适当的蛋白质部分可能看起来不同,将完全饱腹。

当他们达到这些蛋白质阈值时,

他们不会在两餐之间感到饥饿。

很多人感到惊讶,他们的碳水含量如此之高。

他们一直专注于米饭和意大利面,

我总是说,听着,首先是蛋白质和健康脂肪,然后,碳水应该真正来自非淀粉类食物。

是的,并不是说我反对碳水,

但如果知道(美国)88% 的人口代谢不稳定,我们都需要少吃碳水。

这就是不幸的事实。

这并不是说我有时不喜欢浆果,或者的我没有意大利面、南瓜或根茎类蔬菜,

但我的份量很小。而且我不是每天都吃这样。

对于任何在听的人来说,好吧,这听起来很合理。

可以吃一块更肥的肉,如果愿意的话,会物超所值,或者一块肥鱼。

当人们开始做出这些累积性改变时,就是多米诺骨牌效应。

现在有没有努力做出改变的人?有的。

其中涉及很多,真的是在做一些灵魂探索,

真的在思考准备什么来改变什么,

他们实际上可能不是从进餐频率和食物开始,

也许他们会早点睡觉. 你和我一样非常非常公开地谈论高质量睡眠的价值,

让身体每天与自然联系的价值。

让我们换个角度说吧,比如什么对你来说是合理可行的,

尤其是在人们开始复工的情况下,有什么能力去工作?

让我们真正专注于积极方面,例如,我们现在可以做什么?

我从来不总是说喜欢,让我们重新构架。

当人们说他们不能做某事时,我想,好吧,我们可以做什么?

因为总有我们可以做的事情。这只是一种选择。

明迪:

您是否发现我们在现代世界中的生活方式与人体的设计方式如此不一致。

几年前我有过这样的经历,如果想想我高中时的电话,我姐姐和我很兴奋,

因为我们可以用一根很长的电话线在整个房子周围,用这条长线的旋转电话。

现在我随时有一部电话。

但是,我们已经取得了所有这些技术进步,但我们生活在与我们的洞穴祖先居住的是同一身体中。

但我们对待身体的方式截然不同。

你是否发现当你让人们无食时,你真的让他们重新连接到他们的身体被设计的方式?

所以他们越容易做到这些原则,就越容易吗?

辛西娅·瑟罗:

是的,绝对。

这是多米诺骨牌效应,一个好的决定会产生另一个好的决定,

他们停止吃的进餐频率,他们改变宏营养,他们开始减轻一点体重,

进一步鼓励他们,他们更感兴趣的是,当我说,早上出去晒晒太阳时,

他们想在早上考虑睡觉,而不仅仅是在晚上。

他们更容易接受,因为他们就像这听起来有点疯狂。

但我愿意这样做,因为我感觉好多了。

我同意你的观点,当我们真正观察祖先的健康模式时,

我们会在天黑时上床睡觉,在太阳出来时起床。

我们现在处于一种24 x 7 刺激的存在中,不像你我长大的时候,

电视会在早上1点钟关掉,现在没有,直到早上才没有节目。

是的,现在是一个无尽的夏天,我们可以整天整夜都暴露在人造光中。

这完全与我们的身体旨在茁壮成长的方式背道而驰。

这是一个巨大的损害,只是想你提到了你的手机,

我的手机和 iPad 在我旁边,我在电脑上。

想想一整天暴露在蓝光下的累积净影响。

明迪:

夜间在那里,黑暗现在我觉得我只是在热身

辛西娅·瑟罗:

令人惊讶的是背后原理,但实际上与我们的身体旨在茁壮成长的方式背道而驰。

所以当我们更加认同这一点时,这才有意义。

就像,渴望消失了,我们减轻了一点体重,我们睡得更好,

我们有更好的人际交往能力,我们正在做出更大的努力与自然联系,

这些事情看起来很简单,但它是真的,这就是基础。

这真的是最重要的。

在我们的生活中并没有很多其他噪音和光照,

它真的会分散我们对真正重要的东西的注意力。

明迪:

是的,是的,我们也不得不要等整整一个星期才能看到下一集。所以父母都知道。


辛西娅·瑟罗:

对电视节目欲望的即时满足,我试图向我的孩子解释,我的青少年时代像什么?

我当时没有 Netflix、Hulu 或 Amazon Prime,现在只是搞砸了。

事情就是这样。

但我说,对我来说,这表明我们的生活节奏慢了一点,而且还不错。

我在大学和真正约会的时候没有电子邮件。

没有电子邮件,我们会参加大型联谊会,我们会有交流模式。

我们会留下便条,我敢肯定现在已经不再这么做了。

没有女性会这样做。

我的意思是,我现在想想,那真的是一段甜蜜的时光。

并非所有内容都会在社交媒体上被捕获,我们可能有更多的隐私。

不一定是坏事。

明迪:


但是在我们开始谈论女性和无食之前,我们必须谈论,

你认为有人需要多长时间才能从每天吃八次开始改变,我之前在睡觉之前吃,醒来吃。

在吃标准的美国饮食。现在不吃零食了。

现在正在改变蛋白质。

好的,现在我在间歇进食,比如,那个轨迹是什么样的?


辛西娅·瑟罗:

我想可能需要几个月的时间。

我想说清楚。

人们习惯于瞬间的满足。

他们购买最新的蛋白粉,他们购买将在一两周内修复的最新货。

所以要有一定的耐心并向他们解释这是一场漫长的比赛。

这不是一个快速解决方案。

这是一场漫长的比赛,不幸的是,在注重饮食、痴迷的文化中,这可能会让人们有点不安。

但一旦他们明白这是一段旅程,而不是一场比赛,那么他们就容易取得更大的成功。

但是必须几乎立即设定这些期望。

对女性来说更是如此,因为我相信你也有同样的情况,

女性间歇进食是她们想改变自己的身体成分,想减肥。

如果这不是立即发生的,会立即生气,想要生气,

想要对某人感到不安,我只是提醒,

听着,这是洋葱的比喻,我讨厌使用洋葱的比喻,但确实是剥洋葱,

有些人需要更多的努力和更多的时间才能看到这些结果。

这并不意味着你没有为你的身体带来好处。

所以是不断的重新规划,以便了解减肥。

减肥很重要。

但它也像我们身体中发生的所有其他事情一样,也许我们没有看到它们可能更重要。

我们正在寻找外部验证,实际上是对正在发生的事情的内部验证。

明迪:


是的,当我听女人说起时,感觉有点像她们一次又一次地被男友伤害,一次又一次地被节食伤害。

所以如果结果不够快,很快就会做出,回到杏仁核大脑(理智部分)就像说,嘿,这行不通。

所以你有没有见过不仅如此弱小无助?我很好奇,你对此有何看法?

你有没有见过无食对某人不起作用?

辛西娅·瑟罗:

绝对是的。

这通常是由于特定原因。

可以是肠道健康,也可以是睡眠质量,我敢肯定,这些女性的睡眠很糟糕。

她们想做什么,想如果无食更长的时间,少吃食物,过度锻炼,会让这个过程更容易。

我会说,好吧,让我们后退一步,让我们弄清楚这一点。

大概有 10 件事是我能想到,我敢肯定与您想到的相同,会阻碍减肥的能力的东西。

可能就像激素一样简单,我们知道减肥就是靠激素。

是的,可能是接触到的毒素,可能发现你的瘦素是 20,

具有挑战性的,也许身体对毒素暴露(比如霉菌)做出反应正在试图保护你。

所以真的承认不像快速减肥那么容易,我们可能需要进行检测,

可能需要与专家合作,可能需要更换药物,可能需要做各种不同的事情。

我一直告诉人们,如果有人和我坐下来谈论无食的旅程,我会说这不是一条直线,

就像朝一个方向走,一上一下,一上一下。

 \\  明迪:

好的,我们必须深入了解女性和无食,因为这是每个人都想听到的。

女性需要做不同的事情。

所以现在我们已经考虑过,我们如何帮助摆脱标准美国饮食进入间歇进食。

现在,我们如何帮助女性?

关于无食,女性需要了解哪些与男性需做的不同?

辛西娅·瑟罗:

是的,我的意思是,第一件事就是承认我们的激素群比他们多得多,

直到我们进入更年期,12个月不再有经期,

对于女性来说,真正利用一段时间,没有双关语是重要的,

在这些时间里,她们可以无食,可以毫不费力地做到这一点,

她们可能有更多的精力,她们可能可以进行更艰苦的锻炼,也许可以用她们的营养来突破极限。


然后在我们的经期中有时我们不得不退缩。

直觉上我觉得很神奇的事情,即使这种情况发生在我的医疗保健专业朋友身上,

我也会收到一条短信,天哪,我几乎无法坚持到 14 小时。

我想,你在经期中哪里?嗯,只是为了明天开始经期,对吗?答对了。

因此,当您做得太多时,您的身体会凭直觉让您知道。

我会说,兴奋性压力的美妙之处在于,任何一件事太多都不是一件好事。

所以首先,我们必须承认我们在经期中所处的位置,

利用我们所处的位置,然后,承认我们可能有一周,

如果有 28 或 30 天的周期,每个周期,不应该无食,但这并不意味着消化不休息。

这并不意味着不会停止 12 个小时,从吃晚饭到早上吃早餐,而是享受那五七天。

我想那是的,第一件事,我会说第二件事总是与围绝经期是一个奇怪的时期有关。


你和我都公开谈论过我们是如何知道的,至少对我来说,我进入了更年期,就像撞墙一样。

我在接受西医培训的 NP。

从来没有人跟我说过这是什么。

我的意思是,我记得我回去看我的眼睛,

因为我是个笨蛋,我还有一些医学教科书。

我想,没有提到围绝经期。

这就像你有经期,

然后你就不再有经期了。

没有中间状态。


这是承认,当进入围绝经期时,有些人会度过一段轻松愉快的时光。

虽然说实话,这可能不是大多数人。

但突然之间,你意识到你之前所做的不再适合你。

是的,核心运动,睡眠不足,失控的压力。

所以这是大自然迫使我们放慢脚步以更加内省的方式。

而且,还有这么多级别。

围绝经期也是夹在孩子大了和父母老了之间,如果你在外面工作,压力加倍.

作为母亲,我们总是至少有一份工作,如果不是两份工作的话。

要管理的事情很多,我们就是不这样做,我们对压力的承受能力不强。

只是承认我们对自己和围绝经期照顾得越好,这就是我想说的主题,

我们在围绝经期照顾得越好,过渡到更年期就越容易。

不幸的是,很多女人有一个巨大的灾难,

我不反对白人,让我说清楚,喝一杯好酒是一件很棒的事情。

但是有这种葡萄酒文化。

而且在很多层面上,女性在此期间开始喝更多的酒,因为在很多层面上,她们也没有睡好。

她们有压力,体重开始增加。

她们不明白为什么,她们会说,好吧,我只是要少吃食物,我要更努力地锻炼。

不会在需要的时候上床睡觉,因为必须赶上所有的事情。

这是灾难的秘密。


但我告诉人们,我使用围绝经期是衡量某人照顾自己的程度的晴雨表。

因为如果有人有潮热并且每晚都睡不着,体重增加了 30 斤,有可怕的脑雾,

我总是说,让我们回想一下这些激素的作用是什么?

这就像逆转青春期,但几乎是残酷的,因为你不知道它的到来。

我们都会经历青春期,我们承认身体会发生所有这些变化,

但我们也在努力做一些事情,我们有点像爬山。

现在我们走下坡路。

这并不是说女性不能在围绝经期和更年期茁壮成长,

但我们作为医疗保健提供者并没有很好地教育女性未来会发生什么。

我同意这确实对女性造成了巨大的伤害。

待续

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