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====== 230种常见食物的蛋白质含量 ======

迈克尔约瑟夫最后更新于 2021 年 11 月 4 日

我们都有不同的蛋白质需求,但很难准确知道常见食物含有多少蛋白质。 因此,本指南简单概述了 230 种常见食物的蛋白质含量。

数据来源为美国农业部食品综合数据库,所有食品均为每100克生食(1)。

===== 谷物 ===== 谷类谷物的蛋白质含量适中。

食物 蛋白质含量(每100克)
苋菜 13.6 克
大麦 12 克
面包(棕色) 11 克
面包(白) 9 克
荞麦 13.3 克
玉米粉 8.8 克
玉米粒 9.4 克
库斯库斯 12.7 克
燕麦 16.9 克
意大利面(干) 13 克
藜麦 14.1 克
米饭(棕色) 7.5 克
米饭(白) 7.5 克
黑麦面粉 10.9 克
粗粮 12.7 克
拼写 14.6 克
面粉 12.0 克
小麦(全麦) 13.2 克
野米 14.7 克

===== 乳制品和鸡蛋 ===== 乳制品是完整蛋白质的丰富来源,根据奶酪的特定类型,奶酪的蛋白质含量可能特别高。

食物 蛋白质含量(每100克)
布里奶酪 20.7 克
3.2 克
卡门培尔奶酪 19.8 克
切达奶酪 24.9 克
炼乳 7.9 克
布里奶酪 20.7 克
3.2 克
卡门培尔奶酪 19.8 克
切达奶酪 24.9 克
炼乳 7.9 克
干酪 11 克
白干酪(低脂) 12.4 克
奶油 2.1 克
奶油乳酪 6.2 克
伊丹奶酪 25 克
12.6 克
羊奶酪 14.2 克
高达奶酪 24.9 克
格鲁耶尔奶酪 29.8 克
牛奶(1% 脂肪) 3.3 克
牛奶(全) 3.3 克
莫扎里拉奶酪 22.2 克
帕尔马干酪 35.7 克
普罗卧干酪 25.6 克
鹌鹑蛋 13.1 克
夸克 12 克
罗马诺奶酪 31.8 克
酸奶油 2.4 克
瑞士芝士 27 克
乳清蛋白浓缩物(Now Foods) 72.7 克
乳清分离蛋白(Now Foods) 89.3 克
酸奶 3.5 克

===== 水果 ===== 一般来说,水果是蛋白质的不良来源。 然而,一些水果仍然含有少量成分,其中最显着的是干枸杞。

食物 蛋白质含量(每100克)
苹果 0.3 克
1.4 克
杏(干) 3.4 克
牛油果 2克
香蕉 1.1 克
黑莓 1.4 克
蓝莓 0.7 克
樱桃 1.1 克
日期 2.5 克
榴莲 1.3 克
枸杞(干) 14.3 克
葡萄 0.8 克
柚子 0.8 克
番石榴 2.6 克
猕猴桃 1.1 克
金橘 1.9 克
柠檬 1.1 克
酸橙 0.7 克
罗根莓 1.5 克
芒果 0.8 克
橄榄 1.0 克
橘子 1.0 克
百香果 2.2 克
0.9 克
柿子 0.8 克
菠萝 0.6 克
石榴 1.7 克
修剪 3.7 克
葡萄干 2.3 克
山莓 1.2 克
杨桃 1.0 克
草莓 0.7 克
罗望子 2.8 克
柑橘 0.8 克

===== 豆类 ===== 豆类通常是最好的植物性蛋白质来源。豆类产品,如超硬豆腐,蛋白质含量也很高。

食物 蛋白质含量(每100克)
黑豆 21.6 克
鹰嘴豆 20.3 克
绿豌豆 23.1 克
芸豆 22.5 克
扁豆 24.6 克
利马豆 21.5 克
味噌 12.8 克
绿豆 23.9 克
纳豆 19.4 克
花生 25.8 克
斑豆 21.4 克
大豆 28.6 克
丹贝 20.3 克
豆腐 17.3 克

===== 肉 ===== 对于肉类,这些蛋白质含量是基于美国农业部数据的大致指南。 肉制品是蛋白质的完整来源,但值得注意的是,不同肉类的蛋白质密度可能会有很大差异。例如,去皮的鸡胸肉比肥牛排或五花肉含有更多的蛋白质。 对于任何希望最大限度地提高蛋白质含量的人来说,瘦肉提供了最佳的蛋白质卡路里比。

食物 蛋白质含量(每100克)
熏肉 13 克
牛肾 17.4 克
牛肝 20.4 克
牛脾 18.3 克
底部牛腩 20.6 克
塞维拉特 17.5 克
鸡胸肉 23.1 克
鸡肝 16.9 克
香肠 24.1 克
查克眼牛排 19 克
鸭肉 18.3 克
侧腹牛排 21.2 克
碎牛肉 17.2 克
鸡肉 17.4 克
碎羊肉 16.6 克
猪绞肉 16.9 克
火鸡粉 17.5 克
羊排 18.3 克
羊心 16.5 克
腰花 15.7 克
羊肝 20.4 克
肝泥香肠 14.1 克
烟肉 9.3 克
意大利辣香肠 23 克
猪排 20.7 克
猪肾 16.5 克
火腿 24.1 克
肋眼牛排 17.3 克
圆牛排 22.2 克
裙子牛排 23.1 克
无花果 25 克
牛排 23.1 克
甜面包 20.4 克
里脊牛排 20 克
顶级牛腩牛排 20 克
丁骨牛排 20.3 克

===== 坚果和种子 ===== 坚果是另一种植物蛋白质来源,蛋白质含量因坚果而异。

食物 蛋白质含量(每100克)
橡子 8.1 克
杏仁 21.2 克
巴西坚果 14.3 克
腰果 18.2 克
栗子 5 克
嘉种子 15.6 克
椰子肉 3.7 克
亚麻种子 18.3 克
银杏果 10.4 克
榛子 15 克
鹰嘴豆泥 8 克
澳洲坚果 7.9 克
胡桃 9.5 克
松子 13.7 克
开心果 21.1 克
南瓜子 18.6 克
芝麻籽 17 克
葵花籽 20.8 克
芝麻酱 17 克
核桃 18 克

===== 海鲜 ===== 除了提供大量 omega-3、维生素和矿物质外,海鲜还是蛋白质的极好来源。

食物 蛋白质含量(每100克)
鲍鱼 17.1 克
凤尾鱼 20 克
低音 18.4 克
24 克
鲶鱼 16.4 克
鱼子酱 25 克
螃蟹 19 克
鳕鱼 19 克
乌贼 16.2 克
鳗鱼 18.4 克
比目鱼 12 克
比目鱼 20.8 克
鲱鱼 18 克
龙虾 18.8 克
鲭鱼 19 克
安康鱼 14.5 克
青口贝 11.9 克
章鱼 15 克
牡蛎 9 克
三文鱼 20 克
三文鱼子 21 克
沙丁鱼 25 克
鲨鱼 21 克
乌贼 16 克
旗鱼 17克

===== 蔬菜 ===== 蔬菜通常蛋白质含量低,它们不是完整的来源。然而,它们的氨基酸(蛋白质含量)仍然会增加膳食中的消耗量。

食物 蛋白质含量(每100克)
朝鲜蓟 3.3 克
芝麻菜 2.6 克
芦笋 2.2 克
灯笼椒 1.0 克
甜菜叶 2.2 克
白菜 1.5 克
西兰花 2.8 克
抱子甘蓝 3.4 克
胡桃南瓜 0.9 克
卷心菜(绿色) 1.3 克
卷心菜(红色) 1.4 克
萝卜 0.9 克
菜花 2.0 克
芹菜 0.7 克
韭菜 3.3 克
羽衣甘蓝 2.5 克
蒲公英青菜 2.7 克
茄子 1.0 克
苣荬菜 1.3 克
6.4 克
1.8 克
豆薯 0.7 克
羽衣甘蓝 3.3 克
1.7 克
韭菜 1.5 克
生菜 1.4 克
蘑菇 2.5 克
芥菜 2.7 克
秋葵 2.0 克
洋葱 1.1 克
防风草 1.2 克
土豆 2.0 克
南瓜 1.0 克
紫薯 1.3 克
菊苣 1.4 克
萝卜 0.7 克
大头菜(瑞典) 1.2 克
海藻 3.0 克
青葱 2.5 克
意粉南瓜 0.6 克
菠菜 2.9 克
甘薯 1.6 克
瑞士甜菜 1.8 克
托马蒂略 1.0 克
番茄 0.9 克
萝卜 0.9 克
豆瓣菜 2.3 克
菱角 1.4 克
夏南瓜 1.2 克

最后的想法

几乎每种食物都提供膳食蛋白质,但有些选择提供的蛋白质要多得多。此外,动物和植物蛋白质来源的生物利用度也不同总体而言,乳制品、肉类、海鲜和豆类/豆类产品往往是最高的蛋白质来源。然而,其他食物也有贡献。 专注于此列表中较高的蛋白质选择可以帮助任何寻求增加摄入量的人

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