2022 年 1 月 19 日 马蒂·肯德尔

DDF数据驱动空腹可帮助解决营养等式中何时进食的问题。只要等到血糖可以继续加油，就可以取得很大的进步。

为了最大限度地减少“崩溃”，建议在饥饿训练中专注于跟踪触发点，直到感觉自己已经掌握了这个过程。但最终，吃什么将成为追求健康的限制因素。

因此，了解吃的食物如何影响血糖有助于调整食物选择，以确保为身体提供最大程度的饱腹感，驯服血糖过山车，消耗身体系统中的燃料，以便可以早点吃。

可以不在乎吃什么食物，但身体会在乎！

通过测量餐前和餐后血糖水平，身体将为您提供关于应该吃什么的线索。想象一下，当您尝试了解哪些食物和膳食最适合您时，您正在扮演一个神秘游戏中的侦探。

目标是找到至少 30 种食物和 30 种令人愉快的点心，同时还能兴奋起来，远离血糖过山车。可以在 DDF 应用程序中注明哪些膳食和食物对身体有效，哪些无效。这并不一定意味着需要避免它们，这只是意味着需要少吃或偶尔吃。

想象如果有一份 30 天后适合自己的食物和膳食清单，而不是从网上下载的为别人设计的东西吗？

要找到个性化最佳 30/30，可以对所吃的每餐进行以下检查：

1. 急剧上升（+30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）和快速下降的血糖 → 如果这个“血糖过山车”让您在餐后很快感到疲倦和饥饿，那么限制这餐可能是个好主意。
2. 急剧上升（+30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）并且没有明显下降。将这餐列入限制类别。
3. 低于 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L 的升高，然后在接下来的几个小时内血糖稳定下降。您找到了首选餐点之一。

数据分析表明，在第一餐吃更多蛋白质的人往往会在一天中吃得更少。

尽已所能确保第一餐“丰盛”并含有大量蛋白质（例如牛排和鸡蛋，而不是防弹咖啡或可颂面包）。也许可以吃一顿丰盛的早餐和一顿小午餐，或者当血糖下降时，跳过这些，与家人共进晚餐。

或者，也许喝咖啡（黑咖啡，或者只加一点牛奶或奶油）然后在中午吃一顿丰盛的熟食，在下班后吃一顿大小适中的家庭晚餐。与固定膳食计划不同，可能性是无穷无尽的。可以灵活地适应自己的日程安排。

希望您确定适合自己朝着目标前进的例程。试着找到一个适合自己的例行计划，以可控的方式进食，防止在深夜贪婪地吸食冰箱里的所有东西。

如果每天只吃一餐或两餐，并等到血糖低于个性化触发点，但仍然没有减轻体重，那么很可能在餐中摄入了大量热量（可能来自脂肪）。

空腹无食之间，吃什么 仍然很关键！当食物数量减少时，食物质量变得更加关键。不要低估身体潜在蜥蜴本能，比有意识的大脑更聪明，让人活着，尤其是在试图快饿死的时候！

好消息是可以通过逆向设计饮食来驯服自己的蜥蜴大脑，为身体提供所需的东西，所以它会保持睡眠状态，不会介入并破坏所有的纪律和辛勤工作。

如果你用力过猛，对高能量食物的渴望就会增加，从而使你能够在压缩的饮食窗口中摄入更多的能量。一些吃高脂肪饮食、生酮饮食并要减掉大量体脂的人发现清醒血糖仍然升高，而白天血糖低且稳定。这很可能是因为他们正在填满脂肪燃料箱，并阻止身体利用储存的体脂。

为了确定您是否属于这种情况，在Cronometer中跟踪食物摄入量几天以检查所吃食物的常量营养素，分解分析可能会有所帮助。要检查食物的微量营养素含量，找出应该吃哪些食物和膳食以实现微量 营养素水平的均衡饮食，推荐7 天营养澄清挑战。

我们对 Optimisers 数据的分析表明，蛋白质含量较高的食物和膳食很难 吃得过饱。蛋白质含量接近 40% 的人会体验到更大的饱腹感和轻松减肥，而蛋白质含量接近 15% 的人则很难减掉多余的体脂。

有些人将此称为“燃料拉动”（即从身体中提取葡萄糖和脂肪，而不是从食物中提取）、低能量饮食、高蛋能比（PE，蛋白质：能量比）或快速调整保留蛋白质。

如果膳食中含有大量碳水和脂肪，而蛋白质较少，则很容易在膳食中加入大量能量。这是现代垃圾食品的基本配方。如果有机会，身体将始终选择低蛋白、高能量的食物，让人在即将到来的冬天摄入更多能量并储存更多脂肪。如下图所示，来自脂肪和加工碳水（以及更少的蛋白质）的更多能量对应于更高的能量摄入。

可悲的是，许多无食者选择从脂肪中摄取更多能量的食物来补充能量，他们认为“吃脂肪吃到饱”会导致体脂减少。不幸的是，数据分析表明，这种方法更容易摄入更多热量。如果想使用身体上的脂肪作为燃料，可能需要减少饮食中的脂肪。

在饿之前计划好吃什么是很重要的。如果测试决定推迟下一餐，请花点时间想象下一餐时会吃什么。因为这不是一次空腹好几天，就不太可能冲动地用披萨或甜甜圈来给自己庆祝，以为自己已经“成功了”！

计划吃富含蛋白质的营养丰富的食物，以最大限度地增加饱腹感，避免等太久才能进食。还可以反思上次吃的食物是否使血糖升高。

任何长期有效的饮食都倾向于提供足够的蛋白质，同时最大限度地减少从脂肪或碳水中容易获取的能量。进食时，目标应该是获得足够的蛋白质和更少的碳水来消耗血糖储备和减少脂肪，以便让身体利用体内的脂肪储备。

吃什么与 何时吃、吃多少或吃几餐一样重要。如果吃饱了能量密集和营养不良的食物，身体会很快再次渴望营养。所以，当进食时，尽已所能最大限度地提高营养密度，以确保以更少的菜和更少的能量获得所需的营养。

为了帮助解决这个问题，我们开发了一系列食物清单以帮助优化，可以在此处访问。如果血糖仍然升高，我们推荐血糖和减脂 食物清单。如果血糖比较稳定，那么可以直接下减肥 食品清单。

我们还创建了一系列针对一系列目标优化的 NutriBooster 食谱书。下表将帮助找到适合的食谱。单击表中的书名以了解更多信息。

许多使用数据驱动空腹的人早上喜欢喝咖啡或茶，然后推迟主餐，直到饿了，血糖降到触发点以下。

只要不添加热量数百卡的牛奶、黄油、奶油、糖或 MCT 油，早茶不需要算作一餐。不需要在早上喝咖啡之前检查血糖。

虽然关于咖啡或人造甜味剂是否会破坏空腹、以及单独喝水是否更理想存在很多争论，但需要在最佳和可持续之间找到平衡。如果突然减少咖啡因的摄入量，许多人会发现会头疼。所以，如果想改变咖啡因的摄入量，最好慢慢缩减。

大多数研究发现，咖啡因对代谢率和脂肪减少有积极作用，刺激肝脏释放储存的能量。事实上，健美运动员经常使用咖啡因作为“脂肪燃烧器”。但是，如果因为喝咖啡太晚而无法入睡，则应该在当天早些时候停止喝咖啡或减量。

一些在早上喝咖啡时测血糖的人会发现血糖升高了。然而，很难辨别这是否是由于规律的晨间昼夜节律影响，例如当身体释放皮质醇、肾上腺素和储存的肝糖原以启动身体系统，或是因为咖啡本身。

如果真的想知道咖啡是否会使血糖升高，可以在一天中的同一时间喝含咖啡因的咖啡、不含咖啡因的咖啡、喝水之前之后检测血糖。如果无论喝什么，都同时看到类似的反应，则很可能是黎明现象而不是咖啡。

然而，鉴于数据驱动空腹的目标是实现长期的负能量平衡，只要咖啡含有最少的能量，咖啡引起血糖轻微升高就不必担心。

与其想知道“这会打破空腹吗？”，应该问：“这是否能实现负能量平衡，从而导致脂肪减少和血糖降低？”

摄入足够的电解质（如钠、钾、镁和钙）至关重要，尤其是在少食和减肥时。

胰岛素的众多功能之一是帮助肾脏回收体内的电解质。当胰岛素水平下降时，会失去体内储存的水分以及电解质。

如果身体储备没有足够的电解质，可能会感到头晕目眩或肌肉痉挛。通常所经历的“饥饿”实际上是对矿物质的渴望！

虽然许多人发现在水中添加矿物盐，但喝骨头汤甚至泡菜汁有帮助，而且确保摄入钠以外的必需矿物质也很重要。

矿物盐的一个问题是可以很快达到“肠道耐受性”，或者身体在给定时间可以物理吸收的量，所以仍然可能无法从补剂中获得需要的量。与往常一样，从食物中获取营养（包括矿物质）是理想的选择。

蛋白质需求取决于瘦体重和活动水平。

虽然 0.8 g/kg LBM 是预防营养缺乏症的绝对最小值，但我们倾向于发现人们在 营养密度和饱腹感方面做得更好，接近 1.8 g/kg LBM 或理想情况下为 2.2 g/kg LBM。这些较高水平的膳食蛋白质有助于防止快速减肥期间肌肉流失，支持训练后的肌肉生长和恢复。

在百分比方面，我们发现当人们慢慢地从蛋白质中摄入高达 40% 或更多的能量时，会获得更好的饱腹感和减脂。然而，这不是简单地吃更多 的高蛋白食物，而是通过摄入足够的 蛋白质来实现，同时从脂肪和碳水中调整容易获得的能量。

与其从一个极端跳到另一个极端，建议慢慢增加饮食中的蛋白质百分比。如果目前的饮食方式不能减重，只需要增加蛋白质百分比。

下表显示了 1.8 g/kg LBM 的样子（假设男性为 15% BF，女性为 25%）。

精制碳水在短期内更多地提高胰岛素，蛋白质在中期提高胰岛素，脂肪在长期内提高胰岛素和血糖。

虽然大多数人通常关注进食后胰岛素的短期变化，但全天的整体胰岛素产量与总热量摄入量和体脂水平更密切相关。胰岛素可以被认为是阻止身体分崩离析的“抗熵激素”。身体越大，需要更多的胰岛素来维持身体。

当能量从嘴进入时，胰岛素调节肝脏储存能量的释放。患有 1 型糖尿病的人如果不注射胰岛素，所有储存能量都会流入血液中，因此他们基本上会崩溃。然而，对于胰腺功能正常的人来说，胰岛素产量取决于体脂水平以及需要储存多少能量。

虽然蛋白质确实会引发中期胰岛素反应，但也是最能让人饱足的宏量营养素。因此，优先考虑充足的 蛋白质可以让人长期减少饮食，降低体脂水平，从而减少全天对胰岛素的需求。

请记住，饱腹感是关于获得更高比例 的蛋白质，而不是简单地摄入更多的蛋白质。为此，可以逐步减少饮食中脂肪和碳水的能量。 Macros Masterclass中的大多数人发现已经获得了所需的蛋白质，只需要慢慢地从脂肪或碳水中减少能量，同时不去避免蛋白质。

许多人在空腹几天后进食时会出现肠道不适和腹泻，必须吃特定的食物以使消化系统适应再次进食。

让人接受多天的空腹并不是数据驱动空腹的目标，只是想优化日常饮食习惯，这样就可以食用优质、营养丰富的食物来达到饱腹感，而不会出现消化问题或在复食时暴饮暴食。

确保复食的第一天有充足的营养和蛋白质总是理想的。如果以后仍然需要，可以根据血糖水平从脂肪或碳水中补充一些额外的能量。

酒精往往会降低血糖。 酗酒者的 HbA1cs 通常非常低。但是，这不一定是好事。

• 由于氧化优先，身体必须在葡萄糖和脂肪之前燃烧掉酒精，所以会下调葡萄糖（和脂肪）释放到血液中，直到身体清除无法储存的酒精。
• 还应该知道，如果身体里没有其他食物，酒精会造成更大的伤害。
• 在饮用大量酒精后，往往会做出糟糕的食物选择，这会使血糖升高更长时间。
• 每克七卡，酒精是能量密集的。相比之下，脂肪每克含有 9 卡，而碳水和蛋白质每克含有 4 卡。
• 酒精通常伴随有大量的碳水和其他容易过量的美味食物。
• 虽然酒精最初会让人醉倒，但不会很快进入快速眼动睡眠，因为代谢率会提高，以消耗酒精中的高辛烷值能量。所以不仅会感到脱水和宿醉，而且也不会睡个好觉。
• 酒精类似于糖、精制谷物或油，实际上是空卡路里。含有大量能量，但营养成分很少，因此无法帮助最大限度地提高营养密度。

有些人错误地试图通过减少蛋白质和碳水来达到完全平稳的血糖。不幸的是，这通常会导致暴饮暴食、低饱腹感、营养不良、高脂肪食物，从而导致能量摄入增加、体重增加和胰岛素抵抗！

如果有胰岛素抵抗或血糖高，则会有更多的膳食蛋白质在通过糖异生转化为葡萄糖的过程中“丢失”，可用于肌肉蛋白质合成的蛋白质就会减少。为了弥补因葡萄糖而流失的蛋白质，食欲会增加，会摄入额外的能量来获取需要的蛋白质。出于这个原因，对于患有2 型糖尿病或任何程度的胰岛素抵抗的人来说，强调饮食蛋白质而不是避免蛋白质，这是至关重要的。

吃什么比何时吃更 重要。食物选择在血糖恢复到最初基线所需的时间方面也起着重要作用。

• 高脂肪食物和膳食会使血糖在饭后保持稳定 。然而，高脂肪食物和膳食往往提供较少的营养和每卡路里的饱腹感，因此可能会摄入更多的热量。
• 含有更快速消化的非纤维碳水的膳食最初会提高血糖，但也可能会更快地回到基线以下，因为很难吃得过饱，会更快地被烧掉。
• 含有脂肪和碳水的低蛋白质食物会填满身体脂肪和糖燃料箱，促使吃得更多。因此，可使血糖升高更长时间。
• 蛋白质含量较高的食物更难吃得过饱，也不会显著提高血糖。事实上，可能会降低血糖！血糖将更快地恢复到低于目标值。

营养丰富的空腹搭配效果最佳。在饥饿训练期间，重要的是要反思哪些膳食会使血糖升高更长时间，确定喜欢哪些膳食可以让血糖更快地恢复到基线以下。

不需要。

如果目标是减少体脂、提高胰岛素敏感性、改善身体成分、优化营养密度或逆转糖尿病， 那么添加营养不良、低饱腹感的精炼油或脂肪会适得其反。

如下图所示，来自*人类饥饿的定量生理学：能量消耗、常量营养素代谢和身体成分的适应*（Hall，2012 年），在早期阶段，身体每天将使用大约 400 卡（100 克）的储存蛋白质。延长空腹，随着时间的推移，会随着适应而减少到每天 250 卡（60 克蛋白质）。

虽然在长时间空腹期间蛋白质需求会缓慢下降，但用作燃料的瘦肌肉量仍然微不足道。如果每周空腹几天，将需要在一周内补充蛋白质，以防止肌肉长期流失。

一段时间不吃东西后，身体会增加食欲，寻找食物来补充热量和营养，尤其是蛋白质，以确保肌肉不会浪费掉。如果在补充能量时不优先考虑蛋白质，食欲就会介入，确保您摄入足够的热量来获取身体所需的蛋白质。

这可能是许多人在尝试长期空腹而不注意食物质量时发现减重后反弹的主要原因。当长期空腹迫使身体倾向于能量密集的食物时，从长远来看，在没有过多能量的情况下获得足够的蛋白质可能是一项挑战。无论选择空腹多长时间，以营养为重点的补充能量（尤其是蛋白质）对长期成功至关重要。

数据驱动空腹适用于低碳水饮食或低脂肪饮食。低脂肪食物可能会迅速提高血糖，但也会比高脂肪食物更快地恢复到基线。

如果不与增加适口性的添加脂肪（例如薯片或饼干）结合，土豆等淀粉含量高的食物很难吃得过饱。

• 许多人发现通过全食物低脂饮食达到了最低的餐前血糖。
• 相反，低碳水饮食在进食后会导致血糖升高幅度较小，但可能会导致血糖持续升高更长时间。

如下图所示，减少饮食中的脂肪或碳水都会对饱腹感和进食量产生类似的影响。

当食用碳脂混合的低蛋白食物时，问题就来了。这些超级美味的食物往往容易暴饮暴食，会使血糖和胰岛素水平持续升高更长的时间。然后，血糖将需要更长的时间才能回落到个性化触发点以下。

如果想把混合起来，让饮食更加多样化，你可以在低碳水饮食和低脂肪饮食之间交替。如果对胰岛素敏感并且进食后血糖没有显著升高，这可能特别有用。让血糖在进食前恢复到基线以下对于确保不会同时填充脂肪和糖燃料罐至关重要。

如果还没到个性化触发点，那么等待是理想的。要知道身体有足够的燃料！但是，如果真的 很饿并且刚好在个性化触发点之上，那么可以吃东西。

如果选择吃东西，应该优先考虑瘦肉、海鲜或非淀粉类蔬菜的营养，因为已经知道身体的油箱里已经有足够的燃料了。

如果遇到某种程度的黎明现象并在一天早些时候感到饥饿，那么在早上饥饿时吃高蛋白食物是一个很好的策略。如果在高于触发点时限制燃料，在血糖低于触发点时补充燃料（使用脂肪和碳水），这很难出错。

https://optimisingnutrition.com/what-to-eat-faq-part-5/