2021 年 12 月 22 日 迈克尔约瑟夫

奶是每个人一生中喝的第一种饮料，是全世界数百万人的主食。

然而，经常可以在媒体上看到不同的故事，谈论奶对我们来说是“好”还是“坏”。

然而，与大多数营养话题一样，没有非黑即白，在讨论奶的健康价值时需要细微差别。

本文研究了奶及其营养成分、好处和潜在的缺点。

奶是全球最受欢迎的乳制品之一，是一种营养丰富的液体食品，由哺乳动物的乳腺制成。

可以从许多动物身上获取奶，但商业上出售的奶大多来自牛（奶牛）。

尽管如此，也可以购买山羊奶、绵羊奶、牦牛奶和许多其他类型的奶。

全球奶产量正在稳步上升，到 2020 年达到约 5.32 亿吨 ( 1 )。

除了作为饮料之外，奶对于生产许多不同的乳制品至关重要，包括黄油、奶酪、酸奶等等。

“奶”不仅仅是一个东西，普通奶有多种不同形式，每一种都具有不同的脂肪含量。

出于本文的目的，我们将奶指代来自奶牛的全脂牛奶。

要点： 奶是一种营养丰富的液体，可作为食物食用。

作为液体，牛奶的重量约为 88%，另外 12% 含有多种营养成分 ( 2 )。

根据美国农业部 FoodData Central 数据库中的数据，以下是每杯 249 克全脂牛奶（3.25% 乳脂）的营养价值。所有日值均使用 USDA 数据和 FDA 公布的日值 ( 2 , 3 ) 计算。

^{全脂牛奶的营养成分，每杯 244 克}

• 维生素 B12： 每日摄入量 (DV) 56%
• 核黄素 (B2)： 26% DV
• 泛酸 (B5)： 18% DV
• 硫胺素 (B1)： 12% DV
• 维生素 D： 12% DV
• 维生素 B6： 9% DV
• 维生素 A， 视黄醇活性当量RAE：9% DV
• 胆碱： 8% DV
• 烟酸 (B3)： 2% DV
• 维生素 E：1% DV

• 碘： 63% DV
• 钙： 24% DV
• 磷： 20% DV
• 锌： 10% DV
• 硒： 9% DV
• 钾： 8% DV
• 镁： 7% DV
• 钠： 4% DV
• 铜： <1% DV

要点 ：牛奶是蛋白质、维生素 B12、碘、核黄素、钙和其他几种必需微量营养素的极好来源。

根据其营养成分和研究，这里有一些牛奶的潜在好处。

每 100 毫升牛奶提供大约 3.3 克蛋白质 ( 2 )。

乍一看，这可能看起来很小，但如果有人每天喝一两杯牛奶，会很快加起来。

此外，牛奶提供的蛋白质质量非常高。牛奶中大约 80% 的蛋白质来自酪蛋白，另外 20% 来自乳清 ( 4 )。

酪蛋白和乳清都具有高吸收率，显著影响肌肉蛋白质合成 (MPS)。MPS 是指利用膳食氨基酸（蛋白质）制造和修复体内肌肉的过程 ( 5 , 6 )。

此外，研究表明，与牛肉和大豆等其他蛋白质食物相比，牛奶具有更高的生物利用度和净蛋白质利用率 ( 7 )。

然而，这里值得指出的是，如果以蛋白质密度为目标，脱脂牛奶会更好。

在这方面，全脂牛奶每 100 卡路里提供大约 5.4 克蛋白质，而脱脂牛奶每 100 卡路里提供大约 10 克蛋白质 ( 2 , 8 )。

关键点： 所有的牛奶都提供特殊的蛋白质来源。然而，虽然蛋白质的含量总是相同的，但与全脂牛奶相比，低脂奶的选择每卡路里提供更多的蛋白质。

人们普遍认为钙的来源对于减缓骨质流失、促进骨骼生长和预防骨质疏松症很重要。此外，随着年龄的增长，钙尤其重要，因为骨骼开始失去钙储备 ( 9 )。

作为钙的最佳膳食来源之一，有理由认为牛奶可以通过增加钙储备来帮助保护骨骼健康。

有趣的是，2021 年对随机对照试验的系统评价和荟萃分析研究了这个主题；牛奶补充对骨骼健康的影响 ( 10 )。

这篇综述分析了 20 项人体试验，发现补充牛奶会使骨密度增加“小而明显”。这些增加在臀部和脊柱中发现，但没有在整个身体中发现。

在总结时，研究人员表示，牛奶可能有助于通过恢复骨稳态来防止骨质流失。他们认为这种调节是通过其调节钙、维生素 D 和甲状旁腺轴并增加骨重建率的能力来实现的 ( 11 )。

骨骼“体内平衡”是指以与骨质流失相同的速度重建骨骼，从而抵消流失的过程。

关键点： 牛奶可能有助于预防骨质流失，这可能是通过其钙（和维生素 D）含量来实现的。

一些研究表明，全脂牛奶可能有助于控制体重。

例如，对 37 项随机对照试验的分析指出，作为热量控制饮食的一部分，高乳制品摄入量的减肥干预导致 ( 12 )：

• 体重减轻
• 减少脂肪
• 腰围更小

然而，这是在热量控制的环境中，所以我们可能不会在现实世界的自由生活环境中看到相同的结果。

此外，一项对临床试验的荟萃分析发现，食用超过 500 毫升的牛奶等乳制品具有饱腹感，这可能是由于蛋白质含量造成的（13）。

从这个意义上说，饱腹效应意味着人们感觉更饱，吃更多食物的欲望降低。

然而，美国膳食指南咨询委员会的系统审查得出结论：

“强有力的证据表明，牛奶和奶制品的摄入在控制体重方面没有独特的作用。” ( 14 )

解释一下：牛奶可能有助于控制体重，这取决于在饮食中替代什么。然而，在这方面，牛奶没有独特的好处，许多不同的食物都 可能在控制体重方面发挥作用。

总的来说，没有什么表明牛奶比其他已知的饱腹食物更有助于控制体重，无论是土豆、鸡蛋、燕麦、鱼还是一般的蛋白质食物（15）。

关键点： 一些研究将牛奶与体重管理的潜在作用联系起来。然而，没有证据支持牛奶在这方面的独特益处。

碘是一种必需矿物质，许多人未能摄入足够的量。例如，据估计，全球约有 20 亿人碘摄入量不足 ( 16 )。

从积极的方面来说，在美国和其他有碘强化计划的国家，碘缺乏或不足现在非常罕见。

较早的“营养事实”部分表明，仅一杯牛奶就可以提供约 64% 的每日推荐碘值 ( 2 )。

这种特殊的好处可能因国家而异，具体取决于动物饲料中是否使用碘 ( 17 )。

牛奶中含有碘的一些国家包括澳大利亚、丹麦、新西兰、英国和美国 ( 18 )。

碘含量是喝牛奶的一个关键好处，因为从其他常见食物中获取足够量的矿物质可能非常具有挑战性。

要点： 在牛奶/动物饲料中添加矿物质的国家，牛奶是碘的最佳膳食来源之一。

与所有食物一样，牛奶也有一些潜在的缺点需要注意。

有些人对乳糖不耐受，乳糖是牛奶里主要的糖。因此，当患有此问题时，被称为乳糖不耐症 ( 19 )。

全世界乳糖不耐症的患病率极高，在亚洲部分地区，影响了 90% 以上的人口 ( 20 )。

此外，世界上 65% 的人口在婴儿期后适当消化乳糖的能力降低 ( 21 )。

这种消化功能的丧失是有些人在幼儿期之后就不能再产生一种叫做乳糖酶的消化酶。值得注意的是，乳糖酶是正确消化牛奶中乳糖所必需的。

不幸的是，乳糖不耐症会导致患者出现一系列症状，包括腹胀、腹泻、胀气和恶心 ( 22 )。

要点： 牛奶是乳糖的来源，乳糖是许多人无法正确消化的一种糖。为乳糖不耐症患者喝牛奶会导致胃肠道不适症状。

牛奶是常见的“八大”过敏原之一，比任何其他食物都会引起更多的过敏反应和不良反应 ( 23 )。

尽管牛奶过敏可发生在任何年龄，但通常在婴儿和儿童早期更为常见 ( 24 , 25 )。

牛奶过敏通常发生在儿童早期，在非纯母乳喂养的婴儿中发生率更高 ( 26 )。

幸运的是，牛奶过敏相对罕见，人们往往会长大，只影响世界人口的 0.25% 至 4.9% ( 27 )。

牛奶过敏可能表现为腹部绞痛、瘙痒、呕吐、喘息和呼吸困难。与所有过敏症类似，万一出现严重的不良反应，过敏性休克也是最坏的情况，需要及时就医（28）。

关键点： 牛奶过敏的人数虽少但数量可观。牛奶过敏主要影响幼儿。

作为人们食用的最受欢迎的食物之一，已经有大量关于牛奶和不同健康结果的科学研究。

在特定食物和健康结果之间建立因果关系总是具有挑战性的。尽管如此，当研究在统计上具有显著性和 一致性时，还是值得考虑的。

我们将从证据等级较高的研究中发现的一些一致链接。

一项观察性研究的荟萃分析发现，与最低的相比，最高膳食摄入量的牛奶与痤疮风险增加 48% 相关。此外，以剂量反应方式观察到痤疮患病率增加 ( 29 )。

关于牛奶和心血管结局的数据不一。

2021 年对系统评价和荟萃分析的总体审查发现，牛奶摄入量与冠心病死亡率略有增加有关，但与心血管疾病 (CVD) 死亡率或总死亡率无关 ( 30 )。

在同一篇综述中，牛奶总摄入量与中风、心血管疾病和高血压的风险降低有关。然而，高脂（全脂）牛奶与中风风险增加略有关联。

此外，2021 年的一项队列研究系统回顾和荟萃分析发现，总牛奶摄入量与冠心病 (CHD) 风险增加 2% 相关，而高脂牛奶与冠心病 (CHD) 风险增加 8% 相关。然而，低脂牛奶与冠心病或总牛奶与中风之间没有统计学上的显著关系（31）。

总体而言，关于牛奶摄入量和癌症结果的研究不一。

基于对系统评价和荟萃分析的回顾，可以在此处找到显示所有关联的表格。

然而，值得注意的结果包括牛奶摄入量与结直肠癌的相关性始终较低，而与弥漫性大 B 细胞淋巴瘤、胃癌和前列腺癌的相关性较高 ( 30 )。

可以找到许多关于乳制品和牛奶具有“炎症”的说法。

然而，似乎没有强有力的证据支持这种说法。

首先，2019 年对 15 项随机对照试验的系统评价发现牛奶没有炎症作用。相反，结果表明牛奶具有抗炎作用（32）。

此外，一项横向研究根据 412 名葡萄牙青少年的乳制品和牛奶总摄入量进行了检查。结果发现，牛奶总摄入量（和乳制品总量）较高的参与者的炎症标志物水平较低，包括 C 反应蛋白 (CRP) 和白细胞介素 6 (IL-6) ( 33 )。

关键点： 关于牛奶与心血管和癌症结果的研究不一。然而，牛奶摄入量与痤疮之间存在很强的关联，而牛奶与炎症之间存在负相关。

骨质疏松症是一种以骨骼逐渐变弱为特征的疾病，直到变得容易断裂 ( 34)。

虽然可以发生在任何年龄，但骨质疏松症通常是一种影响老年人的疾病。

牛奶含有多种对骨骼健康必不可少的营养素，包括钙、蛋白质、磷和维生素 D ( 35 , 36 )。

有趣的是，2019 年对大型病例对照和队列研究的系统评价和荟萃分析发现，较高的牛奶摄入量与较低的骨质疏松症风险之间存在关联。然而，在队列研究中，较高的牛奶摄入量与较低的骨质疏松症风险之间没有这种关联，这被认为对因果推断更有效（37）。

也就是说，较早引用的随机对照试验的系统评价发现，较高的牛奶摄入量可以增加脊柱和臀部的骨密度（10）。

因此，尽管进行了混合观察研究，但食用牛奶可能有助于防止骨质流失是可行的。

进一步的研究可能会更好地阐明这一点。

要点： 根据人体试验的证据和牛奶的特性，牛奶可能有助于预防骨质疏松症。然而，现有的研究是混合和不清楚的。

1) 牛奶是食物还是饮料？

由于牛奶是一种液体，因此有些人可能会认为牛奶是一种饮料，这是可以理解的。然而，由于其提供完整的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的营养，牛奶被广泛认为是一种食物——液体食物。

2) 生牛奶安全吗？

生牛奶含有与普通牛奶相同的营养成分。然而，生牛奶也可能含有大肠杆菌、李斯特菌和沙门氏菌等细菌，这些细菌非常危险。因此，人们普遍认为生奶不适合食用。因此，绝大多数用于商业销售的牛奶都经过巴氏消毒，以杀死可能存在的任何潜在细菌。

3）应该每天喝牛奶吗？

没有理由每天喝牛奶，也没有理由不喝。作为健康整体饮食模式的一部分，每天可以喝一些奶。经常饮用牛奶对钙、碘、维生素 D 和蛋白质等营养物质摄入不足的人最有益。

使用牛奶的方法有很多种；这里列出了 10 个 。

1. 作为饮料
2. 添加到红茶或咖啡中
3. 奶昔
4. 搭配早餐麦片
5. 用于制作奶酪酱、白酱汁和欧芹酱等酱汁
6. 烘焙
7. 煎饼 ， 结合面粉和鸡蛋
8. 做粥
9. 热可可
10. 制作拿铁咖啡，或与各种饮料粉一起使用

如本文通篇所示，牛奶含有多种有益成分，摄入有助于提供多种必需营养素。

然而，喝牛奶并不是必需的，对于有不耐受问题的人来说，还有其他营养丰富的食物。

对牛奶和各种健康结果的混合研究不应该被过度解释，而需要谨慎看待。

例如，如果一个人摄入过多的饱和脂肪，然后每天添加几大杯全脂牛奶，这将是饮食上的负面累赘。

另一方面，如果一个人的整体饮食很好，但钙和蛋白质有点不足，牛奶将是一个很好的补充。

换句话说：最重要的是整体饮食模式，而牛奶可以成为健康饮食模式中营养丰富的一部分。

https://www.nutritionadvance.com/milk-nutrition/