生酮饮食101 生酮饮食101
生酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，与阿特金斯饮食和低碳水饮食有很多相似之处。
它涉及大幅度减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使身体进入称为酮症的代谢状态。
发生这种情况时，身体在燃烧脂肪中获得能量的效率会非常高。还可以将脂肪转化为肝脏中的酮，可以为大脑提供能量（6 ， 7 ）。
生酮饮食可导致血糖和胰岛素水平大量降低。增加的酮体具有许多健康益处（6 ， 8 ， 9 ， 10， 11 ）。
小结 生酮饮食是一种低碳水高脂肪的饮食。可以降低血糖和胰岛素水平，并使人体的新陈代谢从碳水化合物转移到脂肪和酮体。
生酮饮食有几种版本，包括：
但是，仅对标准和高蛋白生酮饮食进行了广泛的研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法，主要由健美运动员或运动员使用。
本文中的信息主要适用于标准生酮饮食（SKD），尽管许多相同的原理也适用于其他版本。
小结 生酮饮食有几种版本。标准（SKD）版本是研究最多和推荐的版本。
生酮饮食是减肥和降低疾病危险因素的有效方法（8 ， 9 ， 10， 11 ， 12 ， 13 ）。
实际上，研究表明，生酮饮食要远远优于通常推荐的低脂饮食（2 ， 14 ， 15 ， 16 ）。
更重要的是，饮食营养丰富，可以减轻体重，而无需计算卡路里或跟踪食物摄入量（16 ）。
一项研究发现，生酮饮食者的体重减轻是热量限制低脂饮食者的2.2倍。甘油三酸酯和HDL胆固醇水平也有所改善（17 ）。
另一项研究发现，生酮饮食者的体重减轻了3倍，相对于英国糖尿病协会推荐的饮食（18 ）。
生酮饮食优于低脂饮食的原因有很多，其中包括蛋白质摄入增加，这提供了许多好处（14 ， 19 ， 20）。
酮体的增加，血糖的降低和胰岛素敏感性的提高也可能起着关键作用（21 ， 22 ， 23 ， 24 ， 25 ， 26 ）。
有关生酮饮食的减肥效果的更多详细信息，请阅读本文。
小结 生酮饮食比低脂饮食可以帮助减轻体重。这通常是在没有饥饿的情况下发生的。
糖尿病的特征在于新陈代谢的变化，高血糖和胰岛素功能受损（27 ）。
生酮饮食可以帮助减少多余的脂肪，这与2型糖尿病，糖尿病前期和代谢综合征密切相关（28 ， 29 ， 30）。
一项研究发现，生酮饮食可将胰岛素敏感性提高多达75％（29 ）。
另一项针对2型糖尿病患者的研究发现，在21名参与者中，有7名能够停止使用所有糖尿病药物（28 ）。
在另一项研究中，生酮组的体重减轻了24.4磅（11.1千克），而高碳水化合物组的体重减轻了15.2磅（6.9千克）。当考虑体重与2型糖尿病之间的联系时，这是一个重要的好处（2 ， 31 ）。
此外，生酮组中95.2％的人也能够停止或减少糖尿病用药，而高碳水化合物组中的这一比例为62％（2 ）。
有关更多信息，请查看本文，了解低碳水饮食对糖尿病患者的好处。
小结 生酮饮食可以提高胰岛素敏感性并引起脂肪减少，从而为2型糖尿病或前驱糖尿病患者带来重大的健康益处。
现在的研究表明，生酮饮食对多种不同的健康状况都有好处：
但是，请记住，对其中许多领域的研究远非定论。
小结 生酮饮食可以提供许多健康益处，尤其是在代谢，神经或胰岛素相关疾病方面。
碳水化合物含量高的食物应予以限制。
以下是生酮饮食中需要减少或排除的食物：
小结 避免食用含碳水化合物的食物，例如谷物，糖，豆类，大米，土豆，糖果，果汁甚至大多数水果。
应该将大部分可以吃的食物作为这些食物的基础：
最好以整体单一成分的食物为基础饮食。这是44种健康的低碳水化合物食品的清单。
小结 饮食中的大部分食物都基于肉，鱼，蛋，黄油，坚果，健康油，牛油果和大量低碳水化合物蔬菜等食物。
为了帮助入门，这里有一个为期一周的生酮饮食计划示例：
长期尝试轮换蔬菜和肉类，因为每种类型都提供不同的营养和健康益处。
如需大量食谱，请查看以下101种健康的低碳水化合物食谱。
小结 在生酮饮食中可以吃各种各样的美味和营养餐。
如果两餐之间饿了，这里有一些符合生酮的健康零食：
小结 生酮饮食中的零食包括肉，奶酪，橄榄，煮鸡蛋，坚果和黑巧克力。
外出就餐时，使大多数餐厅的餐点成为生酮餐并不难。
大多数餐厅都提供某种以肉或鱼为主的菜肴。选择该食品，并用多余的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。
鸡蛋餐也是一个不错的选择，例如煎蛋卷或鸡蛋配培根。
另一个最喜欢的是无面包汉堡。您也可以将薯条换成蔬菜。加入额外的鳄梨，奶酪，培根或鸡蛋。
在墨西哥餐厅，您可以享受任何类型的肉类以及额外的奶酪，鳄梨调味酱，莎莎酱和酸奶油。
对于甜点，要求混合奶酪棒或奶油浆果。
小结 外出就餐时，选择以肉，鱼或鸡蛋为主的菜肴。订购额外的蔬菜，而不是碳水化合物或淀粉，并配以奶酪作为甜点。
尽管生酮饮食对健康人来说是安全的，但当身体还未适应时，可能会有一些初始副作用。
这通常被称为生酮流感，通常会在几天内结束。
生酮流感包括能量和精神功能差，饥饿，睡眠问题，恶心，消化不良和运动表现下降。
为了尽量减少这种情况，您可以在头几周内尝试低碳水化合物饮食。这可能会教您的身体在完全消除碳水化合物之前先燃烧更多的脂肪。
生酮饮食还可以改变体内的水分和矿物质平衡，因此在餐食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。
对于矿物质，尝试每天服用3,000–4,000毫克的钠，1,000毫克的钾和300毫克的镁，以最大程度地减少副作用。
至少在开始时，重要的是要吃饱为止，避免过多限制卡路里。通常，生酮饮食会导致体重下降，无需故意限制卡路里的摄入。
小结 开始生酮饮食的许多副作用可能是有限的。减轻饮食负担并服用矿物质补充剂会有所帮助。
尽管不需要补充剂，但有些可能有用。
小结 某些补剂对生酮饮食有益。这些包括外源酮，MCT油和矿物质。
以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的答案。
1.我可以再吃一次碳水化合物吗？
是。但是，重要的是要在开始时显着减少碳水化合物的摄入。在最初的2-3个月后，您可以在特殊情况下吃碳水化合物，过后就要重新开始生酮饮食。
2.我会失去肌肉吗？
任何节食都有可能会失去一些肌肉。但是，高蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于最大程度地减少肌肉损失，尤其是在举重的情况下。
3.我可以通过生酮饮食来锻炼肌肉吗？
是的，但是对于中等碳水化合物的饮食，效果可能不佳。有关低碳水饮食或生酮饮食和运动表现的更多详细信息，请阅读本文。
4.我是否需要加大热量或加碳水化合物？
不用。但是，不时有一些高热量摄入可能会有益。
5.我可以吃多少蛋白质？
蛋白质应该适中，因为摄入量很高会刺激胰岛素水平并降低酮体。总卡路里摄入量的35％左右可能是上限。
6.如果我经常感到累，虚弱或疲乏，该怎么办？
您可能没有充分进入生酮或没有有效利用脂肪和酮体。为了解决这个问题，请降低碳水化合物的摄入量，然后重新访问上述几点。补充剂如MCT油或外源酮也可能有帮助。
7.我的尿液闻到水果味。为什么是这样？
不要惊慌。这完全是由于排泄在生酮期间产生的副产物所致。
8.我的呼吸也有味。我能做什么？
这是常见的副作用。尝试喝天然调味的水或咀嚼无糖口香糖。
9.我听说酮症非常危险。这是真的？
人们经常将酮症与酮症酸中毒混为一谈。前者是自然的，而后者仅发生在不受控制的糖尿病中。
酮症酸中毒是危险的，但生酮饮食中的酮症完全正常且健康。
10.我有消化问题和腹泻。我能做什么？
这种常见的副作用通常在3-4周后消失。如果仍然存在，请尝试多吃一些高纤维的蔬菜。镁补充剂也可以帮助便秘。
生酮饮食对于超重、糖尿病或希望改善其代谢健康的人非常有用。
生酮饮食可能不太适合精英运动员或希望增加大量肌肉或体重的运动员。
与任何饮食一样，生酮饮食只有在坚持不懈并长期坚持的情况下才有效。
话虽如此，营养方面没有什么能像生酮饮食那样对健康和减肥有益。